MEDIZINISCHER BILDUNGSDIENST

Bewegen Sie sich frei. Spielen Sie weiter.

Beim Pickleball müssen sich Hüfte, Beine, Rumpf, Schultern und Knöchel in verschiedenen Positionen bewegen. Regelmäßiges Beweglichkeitstraining kann dazu beitragen, eine angenehme Bewegungsfreiheit aufrechtzuerhalten und die Kraft-, Gleichgewichts- und Aerobic-Aktivitäten zu ergänzen, die einen aktiven Pickleball-Lebensstil unterstützen.

20–30 SEKUNDEN

Ein praktischer Ausgangspunkt für eine gehaltene Strecke

Ein bequemer Halt von 20 bis 30 Sekunden ist ein praktischer Ausgangspunkt für viele statische Dehnübungen. Das Ziel ist eine sanfte Spannung und nicht eine Erzwingung des Bewegungsumfangs. Die Dehnvorschriften können je nach Person und Zweck der Übung variieren.

150 MINUTEN

Wöchentliches moderates aerobes Aktivitätsziel

Für Erwachsene ab 65 Jahren empfehlen die aktuellen CDC-Leitlinien mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder eine gleichwertige Kombination aus moderater und intensiver Aktivität.

2 Tage

Wöchentliches Muskelstärkungsziel

Erwachsenen ab 65 Jahren wird außerdem empfohlen, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten sowie Aktivitäten zur Verbesserung des Gleichgewichts durchzuführen.

Warum Flexibilität für Pickleball wichtig ist

Pickleball verwendet mehrere Bewegungsmuster

Pickleball kombiniert Gehen, seitliche Bewegung, Strecken, Beugen, Ausfallschritte, Rotation und wiederholte Positionsänderungen. Die Aufrechterhaltung einer angenehmen Bewegung in mehreren Körperbereichen kann die körperlichen Anforderungen des Spiels ergänzen.

Ihre Hüften und Beine leisten mehr als Sie denken

Das Erreichen eines kurzen Balls, die Seitwärtsbewegung, das Absenken des Schwerpunkts und das Zurückkehren in die Position beanspruchen die Hüften und den Unterkörper. Flexibilitätsübungen können die Kräftigungs- und Gleichgewichtsübungen ergänzen, die zur Aufrechterhaltung der Unterkörperfunktion beitragen.

Ihr Rumpf braucht eine komfortable Rotation

Beim Aufschlagen, Zurückschlagen, Volleyen und Greifen sind koordinierte Bewegungen des Rumpfes und des Oberkörpers erforderlich. Sanfte Mobilitätsübungen können Ihnen dabei helfen, eine angenehme Drehbewegung aufrechtzuerhalten, ohne zu versuchen, die maximale Reichweite zu erzwingen.

Ihre Schultern und Brust bleiben aktiv

Beim Pickleball werden die Arme wiederholt ausgestreckt und geschwungen. Die Schultern, die Brust, der obere Rücken und die Arme tragen alle zu diesen Bewegungen bei. Eine ausgewogene Beweglichkeitsroutine sollte daher sowohl den Oberkörper als auch die Beine einbeziehen.

Knöchel und Waden tragen zur Bewegung des Hofes bei

Ihre Knöchel und Waden helfen Ihnen beim Gehen, Abstoßen, Richtungswechsel und beim Beibehalten Ihrer Position auf dem Spielfeld. Eine sanfte Waden- und Knöchelbeweglichkeit kann ein nützlicher Teil einer umfassenderen Bewegungsroutine sein.

Flexibilität ist nur ein Teil der Fitness

Dehnen kann dazu beitragen, die Flexibilität zu erhalten oder zu verbessern, sollte jedoch nicht als Ersatz für Kraft, Aerobic-Aktivitäten, Gleichgewicht oder sportspezifische Vorbereitung angesehen werden. Aktuelle Leitlinien für ältere Erwachsene legen Wert auf eine Kombination dieser körperlichen Aktivitätskomponenten.

Ihre Pickleball-Stretching-Routine

Diese sanften Dehnübungen sollen einen aktiven Pickleball-Lebensstil ergänzen. Verwenden Sie sie nach dem Spielen, während einer separaten Mobilitätssitzung oder als Teil einer umfassenderen Flexibilitätsroutine.

Bewegen Sie sich langsam in jede Position und bleiben Sie in einem angenehmen Bereich. Sie sollten eine leichte Spannung verspüren – keinen stechenden Schmerz, kein Zwicken, kein Taubheitsgefühl, kein Kribbeln oder das Bedürfnis, die Bewegung zu erzwingen.

Wichtig:Verwenden Sie zur unmittelbaren Vorbereitung auf das Spiel ein dynamisches Aufwärmen, anstatt längeres statisches Dehnen zum Hauptbestandteil Ihrer Routine zu machen. Sehen Sie sich unsere anPickleball-AufwärmübungenArtikel für eine progressive Pre-Game-Sequenz.

1. Wadendehnung im Stehen
20–30 Sekunden pro Seite
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand oder einer stabilen Unterlage. Treten Sie einen Fuß zurück und halten Sie die Ferse bequem auf dem Boden. Beugen Sie das vordere Knie leicht und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, bis Sie eine sanfte Dehnung in der Wade des hinteren Beins spüren.
Halten Sie die hintere Ferse unten und vermeiden Sie das Auf- und Abspringen.
Warum es wichtig ist:Die Waden und Knöchel tragen zum Gehen, Abstoßen und Richtungswechsel auf dem Spielfeld bei.
Änderung:Verringern Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen, wenn sich die Dehnung zu stark anfühlt.
2. Quadrizepsdehnung im Stehen
20–30 Sekunden pro Seite
Stellen Sie sich in die Nähe einer stabilen Unterlage. Beugen Sie ein Knie und bringen Sie Ihre Ferse sanft in Richtung Ihres Sitzes. Halten Sie dabei Ihren Knöchel oder Ihr Hosenbein, wenn dies bequem ist.
Halten Sie Ihre Knie relativ eng beieinander und vermeiden Sie ein kräftiges Ziehen des Fußes.
Warum es wichtig ist:Sorgt für eine sanfte Dehnung der Vorderseite des Oberschenkels und ergänzt die Beweglichkeitsübungen für den Unterkörper.
Änderung:Halten Sie einen Stuhl oder eine Theke mit einer Hand fest, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Halb kniende Hüftbeuger-Dehnung
20–30 Sekunden pro Seite
Stellen Sie ein Knie auf eine bequeme Unterlage und den anderen Fuß nach vorne. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und bewegen Sie Ihre Hüfte sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite der Hüfte des knienden Beins spüren.
Biegen Sie Ihren unteren Rücken nicht, um mehr Bewegung zu erzeugen.
Warum es wichtig ist:Sorgt für eine sanfte Dehnung der Vorderseite der Hüfte, einem Bereich, der sich nach längerem Sitzen möglicherweise eingeschränkt anfühlt.
Änderung:Legen Sie ein gefaltetes Handtuch oder eine Trainingsmatte unter das kniende Knie. Wenn das Knien unangenehm ist, ersetzen Sie es durch eine stehende Hüftbeugerdehnung.
4. Dehnung der Oberschenkelmuskulatur
20–30 Sekunden pro Seite
Setzen Sie sich vorne auf einen stabilen Stuhl und strecken Sie ein Bein bequem nach vorne, wobei die Ferse auf dem Boden bleibt. Halten Sie das Knie leicht gebeugt und beugen Sie es vorsichtig von der Hüfte nach vorne, bis Sie eine angenehme Dehnung entlang der Rückseite des Oberschenkels spüren.
Halten Sie Ihren Rücken in einer bequemen Position, anstatt ihn aggressiv zu runden.
Warum es wichtig ist:Bietet eine sanfte Möglichkeit, die Flexibilität der Rückseite des Oberschenkels zu trainieren.
Änderung:Halten Sie das gestreckte Bein weniger gestreckt, wenn sich die Dehnung zu stark anfühlt.
5. Sitzende Viererdehnung
20–30 Sekunden pro Seite
Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl und stellen Sie beide Füße auf den Boden. Legen Sie einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel. Halten Sie Ihren Rücken bequem und beugen Sie sich von der Hüfte aus sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung um die Hüfte und das äußere Gesäß spüren.
Warum es wichtig ist:Sorgt für eine sanfte Dehnung im Hüft- und Gesäßbereich.
Änderung:Wenn es unangenehm ist, den Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel zu kreuzen, lassen Sie beide Füße auf dem Boden und wählen Sie eine andere bequeme Hüftdehnung.
6. Sanfte seitliche Ausfallschrittdehnung
15–20 Sekunden pro Seite
Stehen Sie mit bequem gespreizten Füßen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite, während Sie das Knie sanft beugen und das andere Bein strecken lassen.
Halten Sie Ihre Bewegungen flach und kontrolliert.
Sie sollten eine sanfte Dehnung entlang der Innenseite des gestreckten Beins spüren.
Warum es wichtig ist:Sorgt für Bewegung im Innenschenkelbereich, was zur seitlichen Hofbewegung beiträgt.
Sicherheit:Lassen Sie sich nicht tief in die Position fallen und erzwingen Sie nicht die Reichweite.
7. Stehende Rumpfrotation
6–8 kontrollierte Wiederholungen pro Seite
Stellen Sie sich bequem hin, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Arme vor Ihre Brust oder bequem vor sich.
Drehen Sie Ihren Rumpf langsam in einem angenehmen Bereich von einer Seite zur anderen.
Warum es wichtig ist:Sorgt für eine komfortable Rotationsbewegung durch den Rumpf.
Wichtig:Hierbei handelt es sich eher um eine kontrollierte Mobilitätsübung als um eine längere statische Dehnung. Erzwingen Sie die Drehung nicht.
8. Brust- und Schulterdehnung
20–30 Sekunden pro Seite
Stellen Sie sich neben eine Tür oder eine stabile vertikale Fläche. Legen Sie Ihren Unterarm auf die Oberfläche und drehen Sie Ihren Körper sanft weg, bis Sie eine angenehme Dehnung auf der Brust und der Vorderseite der Schulter spüren.
Auf der anderen Seite wiederholen.
Warum es wichtig ist:Sorgt für sanfte Bewegung im Brust- und Schulterbereich nach Aktivitäten mit wiederholten Armbewegungen.
Änderung:Halten Sie den Arm tiefer, wenn das Anheben unangenehm ist.
9. Reichweite des oberen Rückens
20–30 Sekunden
Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und greifen Sie sanft durch Ihre Hände, während Sie Ihren oberen Rücken leicht runden lassen.
Halten Sie Ihren Nacken entspannt und vermeiden Sie es, die Bewegung zu erzwingen.
Kehren Sie langsam in eine bequeme aufrechte Position zurück.
Warum es wichtig ist:Sorgt für sanfte Bewegungen des oberen Rückens und der Schultern nach wiederholtem Greifen und Schwingen.
So verwenden Sie diese Dehnübungen
Sie müssen nicht jedes Mal jede Dehnung durchführen.
Nach Pickleball
Wählen Sie mehrere Dehnübungen aus, die sich nach dem Spiel angemessen anfühlen.
Halten Sie jede statische Dehnung etwa eine Weile lang bequem20–30 Sekunden, ohne zu springen oder die Reichweite zu erzwingen.
An einem spielfreien Tag
Nutzen Sie mehrere dieser Bewegungen als kurze Flexibilitäts- oder Mobilitätssitzung.
Sie können sich auf Bereiche konzentrieren, die sich besonders eingeschränkt anfühlen, und gleichzeitig die allgemeine Routine angenehm und ausgeglichen halten.
Vor Pickleball
Verwenden Sie dynamische Bewegungen, anstatt statisches Dehnen zum Hauptbestandteil Ihres Aufwärmtrainings zu machen.
Beginnen Sie mit Gehen, Marschieren, Armkreisen, Hüftbewegungen, Beinschwingen, kontrollierter Rumpfrotation und allmählich schnelleren Pickleball-spezifischen Bewegungen.
Denken Sie: Dynamik vor dem Spiel, Flexibilität nach dem Spiel oder als separate Sitzung.

Dehnen ist nicht dasselbe wie Aufwärmen

Diese beiden Aktivitäten verfolgen unterschiedliche Zwecke.

AAufwärmenbereitet Ihren Körper nach und nach auf die Bewegungen und die Intensität der Aktivität vor, die Sie ausführen möchten.

Dehnenwird hauptsächlich verwendet, um an der Flexibilität und dem komfortablen Bewegungsumfang zu arbeiten.

Beim Pickleball sollte Ihre Routine vor dem Spiel den Schwerpunkt auf progressive Bewegungen legen. Statische Dehnübungen können nach dem Spiel oder während einer separaten Flexibilitätssitzung durchgeführt werden.

Die Bundesrichtlinien für körperliche Aktivität erkennen Beweglichkeitsübungen als geeigneten Bestandteil eines Übungsprogramms an und weisen darauf hin, dass Dehnübungen die Beweglichkeit verbessern können. Es konnte jedoch nicht nachgewiesen werden, dass Flexibilitätsaktivitäten allein das Risiko aktivitätsbedingter Verletzungen verringern.

Erzwingen Sie keine Dehnung

Eine sinnvolle Dehnung sollte sich kontrolliert und beherrschbar anfühlen.

Möglicherweise bemerken Sie eine leichte Spannung, aber Sie sollten keinen stechenden Schmerz, kein Brennen, kein Taubheitsgefühl, kein Kribbeln oder ein starkes Bedürfnis verspüren, aus der Position herauszukommen.

Vermeiden Sie es, zu hüpfen.

Gehen Sie langsam in die Dehnung hinein, halten Sie eine bequeme Position und kehren Sie dann langsam zurück.

Mehr Reichweite ist nicht automatisch besser.

Ihr bester Bewegungsumfang ist der, den Sie kontrollieren können

Flexibilität ist kein Wettbewerb.

Das Ziel besteht darin, die Zehen nicht zu berühren, die Ferse nicht ganz an den Körper heranzuführen oder sich so weit wie möglich zu drehen.

Für einen aktiven Erwachsenen bedeutet nützliche Flexibilität, dass er über ausreichend komfortable Bewegungsmöglichkeiten verfügt, um Alltags- und Freizeitaktivitäten kontrolliert ausführen zu können.

Kombinieren Sie Flexibilitätstraining mit Kraft- und Gleichgewichtstraining, um eine umfassendere körperliche Grundlage aufzubauen.

Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Dehneingriffe bestimmte körperliche Funktionsmessungen bei älteren Erwachsenen verbessern können, obwohl die Ergebnisse je nach Art und Design des Dehnprogramms variieren.

Konzentrieren Sie sich auf die Bereiche, in denen Pickleball verwendet wird

Sie müssen nicht jeden Muskel Ihres Körpers dehnen.

Beim Pickleball kann sich eine praktische Routine auf Folgendes konzentrieren:

Waden und Knöchelfür Geh- und Hofbewegungen.

Hüften und Oberschenkelzum Treten, Beugen und Ausfallen.

Kniesehnenfür Flexibilität des Unterkörpers.

Stammfür komfortable Rotation.

Schultern und Brustzum Greifen und Schwingen.

Dadurch erhalten Sie einen einfachen Rahmen, ohne dass Flexibilität zu einem komplizierten Training wird.

Stretching funktioniert am besten als Teil eines größeren Plans

Flexibilität ist nur ein Faktor, um auf dem Platz leistungsfähig zu bleiben.

Für Erwachsene ab 65 Jahren empfiehlt die CDC-Leitlinie mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche, muskelstärkende Aktivität an mindestens zwei Tagen und Aktivitäten, die das Gleichgewicht verbessern.

Für einen Pickleball-Spieler könnte das Folgendes umfassen:

Aerobe Aktivität:Wandern, Radfahren, Schwimmen oder eine andere unterhaltsame Aktivität.

Truppen:Kniebeugen, Aufstehen, Widerstandsbandübungen, Wadenheben und andere Übungen, die die wichtigsten Muskelgruppen trainieren.

Balance:Unterstützte Einbeinübungen und andere geeignete Gleichgewichtsübungen.

Mobilität:Angenehmes Dehnen und kontrollierte Bewegung.

Sportvorbereitung:Ein dynamisches Aufwärmen vor dem Spielen.

Die Kombination ist wertvoller, als sich nur auf das Dehnen zu konzentrieren.

Nach einem langen Tag im Sitzen

Pickleball-Spieler verbringen oft Zeit vor und nach einem Spiel im Sitzen – auf der Fahrt zum Spielfeld, bei der Arbeit am Schreibtisch oder beim Entspannen zu Hause.

Eine kurze Bewegungsroutine kann eine sinnvolle Möglichkeit sein, Phasen der Inaktivität zu unterbrechen.

Sie müssen nicht warten, bis Sie sich steif fühlen.

Einfache Bewegungen wie Gehen, Hüftbeweglichkeit, Rumpfrotation und sanftes Dehnen können über den Tag verteilt integriert werden.

Passen Sie Ihre Routine an Ihren Körper an

Ihre Flexibilität kann von Tag zu Tag variieren.

Möglicherweise fühlen Sie sich anders, nachdem:

Eine lange Fahrt
Ein Tag am Schreibtisch
Ein besonders aktives Spiel
Reisen
Eine schlechte Nachtruhe
Eine Zeit ohne Training

Es besteht keine Verpflichtung, jede Dehnung jeden Tag durchzuführen.

Wählen Sie Bewegungen, die sich angemessen anfühlen, und passen Sie Umfang und Dauer an Ihre aktuellen Fähigkeiten an.

Wann Sie professionelle Beratung benötigen

Wenn Sie unter einer anhaltenden Bewegungseinschränkung, einer früheren Verletzung, erheblichen Gleichgewichtsproblemen oder Schwierigkeiten bei der sicheren Durchführung einer Übung leiden, kann Ihnen ein Physiotherapeut oder eine andere qualifizierte medizinische Fachkraft dabei helfen, herauszufinden, welche Bewegungen für Sie geeignet sind.

Dehnübungen sollten nicht dazu verwendet werden, eine Verletzung oder ungeklärte Symptome zu überwinden.

Medizinischer Haftungsausschluss

Dieser Artikel enthält allgemeine Aufklärungs- und Wellnessinformationen und ist nicht dazu gedacht, Krankheiten oder Beschwerden zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern.

Dehn- und Beweglichkeitsübungen sollten zu Ihrem individuellen Fitnessniveau und Ihren Fähigkeiten passen. Führen Sie Bewegungen langsam und innerhalb eines angenehmen Bereichs aus. Hören Sie auf, wenn Sie starke oder sich verschlimmernde Schmerzen, Taubheitsgefühl, Kribbeln, Schwindel, Brustbeschwerden, ungewöhnliche Kurzatmigkeit oder andere besorgniserregende Symptome verspüren.

Wenn Sie an einer Verletzung, erheblichen Mobilitätseinschränkungen, Gleichgewichtsproblemen, Herz-Kreislauf- oder anderen Gesundheitsproblemen leiden oder nach einer längeren Zeit der Inaktivität wieder Sport treiben möchten, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder einem qualifizierten Physiotherapeuten sprechen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.