Restez fort. Restez mobile. Continuez à jouer au golf.
Le golf est une activité impliquant tout le corps qui demande à vos jambes, vos hanches, votre tronc, vos épaules et vos bras de travailler ensemble pendant que vous marchez, faites des rotations, équilibrez et répétez des mouvements tout au long d'une partie. Explorez des exercices pratiques pour les adultes de 50 ans et plus qui développent la force, la mobilité, l'équilibre et la capacité physique globale pour le jeu que vous aimez.
Objectif hebdomadaire d’activité aérobie modérée
Pour les adultes, y compris les adultes de 65 ans et plus, les lignes directrices actuelles recommandent au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée chaque semaine, ou une combinaison équivalente d'activité modérée et vigoureuse.
Objectif hebdomadaire de renforcement musculaire
Il est conseillé aux adultes d’inclure des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, en faisant travailler les principaux groupes musculaires.
Activité aérobie, force et équilibre
Les personnes âgées bénéficient de la combinaison d’activités aérobiques, de renforcement musculaire et d’activités d’équilibre plutôt que de compter sur un seul type d’exercice.
Ce dont votre forme physique au golf a besoin pour se développer
La force soutient tout le swing
Le golf est bien plus qu’un simple mouvement du haut du corps. Vos jambes, vos hanches, votre tronc, vos épaules et vos bras contribuent tous au swing et au mouvement requis tout au long d'un tour. Des recherches menées auprès de golfeurs âgés de 55 à 79 ans ont révélé qu'un programme de force et de flexibilité de huit semaines améliorait la force, plusieurs mesures de l'amplitude de mouvement et la vitesse de la tête du club.
La mobilité favorise un mouvement confortable
Le swing de golf implique des mouvements coordonnés des hanches, du bassin, du tronc, des épaules et des bras. La recherche en biomécanique du golf montre que le mouvement de ces régions du corps contribue à la séquence de rotation complexe du swing. Maintenir une mobilité utile et contrôlable peut donc être un élément important d’une routine complète de remise en forme au golf.
L'équilibre vous aide à contrôler les mouvements
Le golf implique de déplacer votre poids, de maintenir votre position, de faire des rotations et de contrôler votre corps jusqu'à la fin du swing. Une étude menée auprès de golfeurs récréatifs âgés de 65 à 79 ans a révélé de meilleures mesures de force de préhension et d’équilibre statique et dynamique chez les golfeurs par rapport aux non-golfeurs inactifs. Cependant, comme l’étude était observationnelle, elle ne peut pas établir que la pratique du golf est à l’origine de ces différences.
L'endurance compte tout au long du tour
Le golf peut impliquer une marche considérable et des mouvements répétés sur plusieurs heures. Le maintien d’une forme aérobique peut vous aider à rester actif tout au long d’une partie et à participer à d’autres activités que vous aimez. La recherche suggère que le golf peut contribuer à l’activité physique et apporter des bienfaits cardiovasculaires et musculo-squelettiques, bien que les résultats varient en fonction de la façon dont le golf est joué et de chaque golfeur.
La forme physique au golf est bien plus que le golf
Jouer au golf peut faire partie d’un mode de vie actif, mais cela ne fournit pas nécessairement tous les types d’exercices dont votre corps a besoin. Une routine de remise en forme complète peut combiner des activités aérobiques, des exercices de musculation, un travail d’équilibre et des exercices de mobilité. Cette approche plus large est conforme aux orientations actuelles destinées aux personnes âgées.
Programme d'exercices de golf pour les adultes de 50 ans et plus
Vous n’avez pas besoin d’une routine de gym compliquée pour soutenir votre jeu de golf. Un programme équilibré peut combiner la force du bas du corps, la force du haut du corps, le contrôle du tronc, la mobilité, l’équilibre et l’activité aérobique. Commencez à un niveau confortable et augmentez progressivement les répétitions, la résistance ou la durée à mesure que votre condition physique s'améliore.
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1. Assis-debout
8 à 12 répétitions
Asseyez-vous près du devant d’une chaise solide, les pieds écartés à la largeur des hanches. Penchez-vous légèrement en avant et tenez-vous debout en utilisant vos jambes. Abaissez-vous lentement vers la chaise et répétez.
Pourquoi c'est important :Renforce la force pratique des jambes et des hanches pour se tenir debout, marcher et bouger au quotidien.
Facilitez-vous la tâche :Utilisez légèrement vos mains sur la chaise ou les accoudoirs pour obtenir de l'aide.
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2. Charnière de hanche prise en charge
8 à 12 répétitions
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez vos mains sur vos cuisses ou utilisez un support stable. Déplacez doucement vos hanches vers l’arrière tout en gardant votre colonne vertébrale dans une position confortable, puis revenez debout.
Pourquoi c'est important :Pratique un schéma de mouvement important dominé par les hanches tout en développant le contrôle des hanches et des jambes.
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3. Pont fessier
8 à 12 répétitions
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds confortablement positionnés sur le sol. Appuyez sur vos pieds et soulevez doucement vos hanches. Faites une brève pause, puis abaissez avec contrôle.
Pourquoi c'est important :Renforce les hanches et la chaîne postérieure, qui contribuent à la force et au contrôle du bas du corps.
Modification :S'il est difficile de se mettre au sol, remplacez-le par un autre exercice de renforcement des hanches, comme la position assise-debout.
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4. Rangée de bandes de résistance
8 à 12 répétitions
Fixez une bande de résistance à environ la hauteur de la poitrine. Tenez le bracelet à deux mains et tirez doucement vos coudes vers l'arrière tout en gardant vos épaules détendues. Revenez lentement à la position de départ.
Pourquoi c'est important :Renforce le haut du dos et les épaules, complétant ainsi les exigences du haut du corps du golf.
Sécurité :Assurez-vous que la bande et l'ancre sont sécurisées avant de faire de l'exercice.
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5. Rotation du tronc debout
6 à 10 répétitions par côté
Tenez-vous confortablement debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Placez vos bras sur votre poitrine ou confortablement devant vous. Faites pivoter lentement votre tronc d’un côté à l’autre sans forcer le mouvement.
Pourquoi c'est important :Pratique un mouvement de rotation contrôlé sur une plage confortable.
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6. Rotation de la position de golf
6 à 8 répétitions par côté
Adoptez une position de golf confortable sans club. Faites pivoter lentement vers un côté, permettant aux hanches et au tronc de participer naturellement. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Pourquoi c'est important :Relie la mobilité et le contrôle à un modèle de mouvement qui ressemble davantage au golf.
Important:Gardez le mouvement confortable plutôt que d’essayer de reproduire la rotation maximale d’un swing à pleine vitesse.
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7. Élévations de mollets
10 à 15 répétitions
Tenez-vous derrière une chaise solide ou près d’un comptoir pour vous soutenir. Montez lentement sur la pointe des pieds, faites une brève pause et abaissez vos talons avec contrôle.
Pourquoi c'est important :Renforce la force du bas des jambes qui soutient les activités de marche et de position debout.
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8. Équilibre sur une jambe pris en charge
20 à 30 secondes par côté
Tenez-vous à côté d’une chaise ou d’un comptoir solide. Tenez légèrement le support et soulevez un pied du sol. Maintenez une position verticale confortable, puis changez de côté.
Pourquoi c'est important :Défie l’équilibre et le contrôle du bas du corps. L’entraînement à l’équilibre est un élément important de l’activité physique des personnes âgées.
Sécurité :Gardez un support stable à portée de main. Si vous ne vous sentez pas stable, reposez votre pied sur le sol plutôt que d'essayer de maintenir la position.
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9. Marcher
10 à 30 minutes
La marche est l’un des moyens les plus simples d’améliorer sa forme aérobique. Marchez à un rythme confortable à modéré et augmentez progressivement votre durée en fonction de votre niveau de forme physique.
Pourquoi c'est important :L’activité aérobique complète le travail de force, de mobilité et d’équilibre spécifique au golf. Les lignes directrices actuelles recommandent de pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée chaque semaine pour les adultes qui en sont capables.
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Un plan de remise en forme hebdomadaire simple pour le golf
Vous n’êtes pas obligé d’effectuer les neuf exercices chaque jour.
2 jours par semaine
Effectuez des exercices de force tels que :
- Sit-to-stands
- Charnières de hanche supportées
- Ponts fessiers
- Rangées de bandes de résistance
- Élévations des mollets
2 à 3 jours par semaine
Ajoutez des travaux de mobilité et d’équilibre tels que :
- Rotations du tronc debout
- Rotations de position de golf
- Équilibre sur une jambe pris en charge
Tout au long de la semaine
Ajoutez la marche ou une autre activité aérobique que vous aimez.
Avant le golf
Utilisez votre routine d’échauffement distincte au golf pour vous préparer progressivement aux mouvements du jeu.
Cette approche crée une combinaison utile deforce + mobilité + équilibre + endurancesans rendre votre programme d’exercices trop compliqué.
La forme physique au golf est bien plus que la vitesse de swing
À mesure que les golfeurs vieillissent, il peut être tentant de faire de la distance la principale mesure de leur condition physique. Mais un solide programme de conditionnement physique au golf a un objectif plus large.
La force, la mobilité, l’équilibre, l’endurance et la coordination contribuent tous à votre capacité à bien bouger et à participer aux activités que vous aimez.
La recherche soutient cette approche plus large. Dans une étude randomisée, des golfeurs âgés de 55 à 79 ans ayant suivi un programme de force et de flexibilité de huit semaines ont amélioré leur force, plusieurs mesures d'amplitude de mouvement et la vitesse de la tête du club par rapport à un groupe témoin.
Dans une autre étude randomisée impliquant des golfeurs masculins plus âgés, âgés en moyenne d'environ 71 ans, un programme de huit semaines combinant des exercices de flexibilité, de stabilité de base, d'équilibre et de résistance a amélioré la vitesse de la tête du club et plusieurs mesures de la condition physique fonctionnelle.
Ce qu'il faut retenir est simple :
Construisez le corps qui soutient le jeu, plutôt que de vous entraîner uniquement au swing.
La force et la mobilité travaillent ensemble
La mobilité ne consiste pas simplement à s’étendre plus loin, et la force ne consiste pas simplement à soulever des charges plus lourdes.
Un mouvement utile nécessite la capacité de se déplacer sur une distance appropriée tout en gardant le contrôle. Pour les golfeurs, cela signifie combiner un travail de mobilité avec du renforcement, de l’équilibre et une activité physique régulière.
Les directives actuelles destinées aux personnes âgées mettent également l’accent sur une combinaison d’activités d’aérobie, de renforcement musculaire et d’équilibre.
Vous n’êtes pas obligé d’effectuer tous les exercices tous les jours. La cohérence et la progression progressive sont plus importantes que la création d’une routine compliquée.
Ne recherchez pas l'amplitude de mouvement maximale
Le golf nécessite une rotation, mais plus de mouvement n’est pas automatiquement synonyme de meilleur mouvement.
Effectuez des exercices de mobilité dans une plage confortable et concentrez-vous sur le contrôle plutôt que de forcer votre corps plus loin qu'il ne le souhaite naturellement.
Votre objectif n’est pas d’atteindre une amplitude de mouvement extrême. Il s’agit de maintenir un mouvement utile que vous pouvez contrôler et utiliser en toute confiance.
Construisez là où vous êtes aujourd’hui
Un homme de 55 ans qui fait régulièrement de l'exercice et un homme de 75 ans qui reprend une activité après des années d'inactivité peuvent avoir besoin de points de départ très différents.
Commencez à un niveau de difficulté approprié. Utilisez une chaise ou un comptoir pour garder l’équilibre si nécessaire. Commencez par des exercices de poids corporel avant d’ajouter de la résistance. Augmentez progressivement les répétitions, la résistance ou la durée plutôt que de faire de grands changements d'un seul coup.
Les conseils du NIA recommandent de choisir des activités qui correspondent à votre niveau de forme physique et à vos besoins et de demander conseil à un professionnel lorsque vous ne savez pas comment effectuer un mouvement en toute sécurité.
N'oubliez pas la marche
Le golf peut être une façon agréable de rester actif, en particulier lorsque la marche sur le parcours vous convient.
Les recherches examinant le golf et la santé physique suggèrent que la participation au golf peut contribuer à la santé cardiovasculaire et musculo-squelettique, bien que les preuves soient mitigées et que les résultats dépendent de facteurs tels que la façon dont le jeu est joué, les caractéristiques du golfeur et l'activité impliquée.
Mais le golf ne doit pas nécessairement s’appliquer à toute votre routine de remise en forme.
La marche, l’entraînement en résistance, le travail de mobilité, les exercices d’équilibre, le vélo, la natation, le jardinage et d’autres activités peuvent compléter le temps passé sur le parcours et contribuer à créer un mode de vie actif plus complet.
Votre meilleur programme d’exercices de golf est celui que vous pouvez maintenir
Vous voudrez peut-être parcourir 18 trous à pied, jouer neuf trous avec des amis, passer plus de temps au stand ou simplement vous sentir plus capable lors de votre prochain tour.
Votre routine d’exercice devrait soutenir ces objectifs.
Pensez au-delà du swing :
Des jambes fortes. Hanches mobiles. Un coffre performant. Des épaules fortes. Bon équilibre. Assez d'endurance pour continuer à bouger.
Il s’agit d’une base pratique pour un style de vie de golfeur actif après 50 ans.
Clause de non-responsabilité médicale
Cet article fournit des informations générales sur l’éducation et le bien-être et n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie ou un problème médical.
L’exercice doit être adapté à votre niveau de forme physique et à vos capacités individuelles. Effectuez des mouvements dans une plage contrôlée et confortable et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur aiguë ou qui s'aggrave, des étourdissements, un essoufflement inhabituel, une gêne thoracique ou d'autres symptômes préoccupants.
Si vous souffrez d'une blessure, d'une limitation importante de votre mobilité, de problèmes d'équilibre, de problèmes cardiovasculaires ou autres, ou si vous recommencez à faire de l'exercice après une période d'inactivité prolongée, envisagez de parler à votre médecin ou à un physiothérapeute qualifié avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
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