Bleib stark. Bleiben Sie mobil. Golfen Sie weiter.
Golf ist eine Ganzkörperaktivität, bei der Beine, Hüften, Rumpf, Schultern und Arme zusammenarbeiten, während Sie während einer Runde gehen, rotieren, balancieren und Bewegungen wiederholen. Entdecken Sie praktische Übungen für Erwachsene ab 50, die Kraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht und allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit für das Spiel, das Ihnen Spaß macht, stärken.
Wöchentliches moderates aerobes Aktivitätsziel
Für Erwachsene, einschließlich Erwachsener ab 65 Jahren, empfehlen die aktuellen Richtlinien mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder eine gleichwertige Kombination aus moderater und intensiver Aktivität.
Wöchentliches Muskelstärkungsziel
Erwachsenen wird empfohlen, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchzuführen, bei denen die wichtigsten Muskelgruppen trainiert werden.
Aerobic-, Kraft- und Gleichgewichtsaktivität
Ältere Erwachsene profitieren von der Kombination von Aerobic-, Muskelstärkungs- und Gleichgewichtsübungen, anstatt sich nur auf eine Art von Übung zu verlassen.
Was Ihre Golf-Fitness braucht, um sich zu entwickeln
Kraft unterstützt den gesamten Schwung
Golf ist mehr als eine Bewegung des Oberkörpers. Ihre Beine, Hüften, Rumpf, Schultern und Arme tragen alle zum Schwung und zur Bewegung bei, die während einer Runde erforderlich ist. Untersuchungen an Golfspielern im Alter von 55 bis 79 Jahren ergaben, dass ein achtwöchiges Kraft- und Flexibilitätsprogramm die Kraft, verschiedene Bewegungsumfangsmessungen und die Schlägerkopfgeschwindigkeit verbesserte.
Mobilität unterstützt komfortable Bewegung
Der Golfschwung beinhaltet koordinierte Bewegungen der Hüfte, des Beckens, des Rumpfes, der Schultern und der Arme. Forschungen zur Golf-Biomechanik zeigen, dass die Bewegung dieser Körperregionen zur komplexen Rotationssequenz des Schwungs beiträgt. Die Aufrechterhaltung nützlicher, kontrollierbarer Mobilität kann daher ein wichtiger Bestandteil einer umfassenden Golf-Fitnessroutine sein.
Balance hilft Ihnen, Bewegungen zu kontrollieren
Beim Golf geht es darum, Ihr Gewicht zu verlagern, Ihre Haltung beizubehalten, sich zu drehen und Ihren Körper bis zum Ende des Schwungs zu kontrollieren. Eine Studie mit Freizeitgolfern im Alter von 65 bis 79 Jahren ergab, dass Golfer im Vergleich zu inaktiven Nichtgolfern eine bessere Griffstärke sowie ein besseres statisches und dynamisches Gleichgewicht haben. Da es sich bei der Studie jedoch um eine Beobachtungsstudie handelte, kann nicht festgestellt werden, dass Golfspielen diese Unterschiede verursacht hat.
Ausdauer ist während der gesamten Runde wichtig
Beim Golfen kann man viel zu Fuß gehen und sich über mehrere Stunden hinweg immer wieder bewegen. Die Aufrechterhaltung der aeroben Fitness kann Ihre Fähigkeit unterstützen, während einer Runde aktiv zu bleiben und an anderen Aktivitäten teilzunehmen, die Ihnen Spaß machen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Golf zu körperlicher Aktivität beitragen kann und kardiovaskuläre und muskuloskelettale Vorteile mit sich bringen kann. Allerdings variieren die Ergebnisse je nach Art und Weise des Golfspielens und dem einzelnen Golfspieler.
Golf-Fitness ist mehr als nur Golf
Golfspielen kann Teil eines aktiven Lebensstils sein, bietet aber nicht unbedingt jede Art von Bewegung, die Ihr Körper braucht. Ein komplettes Fitnessprogramm kann Aerobic-Aktivitäten, Krafttraining, Gleichgewichtsübungen und Mobilitätsübungen kombinieren. Dieser umfassendere Ansatz steht im Einklang mit den aktuellen Leitlinien für ältere Erwachsene.
Golfübungsroutine für Erwachsene ab 50
Sie benötigen kein kompliziertes Fitnessstudio, um Ihr Golfspiel zu unterstützen. Ein ausgewogenes Programm kann Unterkörperkraft, Oberkörperkraft, Rumpfkontrolle, Beweglichkeit, Gleichgewicht und aerobe Aktivität kombinieren. Beginnen Sie auf einem angenehmen Niveau und erhöhen Sie schrittweise die Wiederholungen, den Widerstand oder die Dauer, wenn sich Ihre Fitness verbessert.
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1. Vom Sitzen zum Stehen
8–12 Wiederholungen
Setzen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor einen stabilen Stuhl. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und stehen Sie mit den Beinen auf. Senken Sie sich langsam zurück zum Stuhl und wiederholen Sie den Vorgang.
Warum es wichtig ist:Baut praktische Kraft in den Beinen und Hüften zum Stehen, Gehen und für alltägliche Bewegungen auf.
Machen Sie es einfacher:Benutzen Sie zur Unterstützung Ihre Hände leicht auf dem Stuhl oder den Armlehnen.
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2. Unterstütztes Hüftgelenk
8–12 Wiederholungen
Stehen Sie mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel oder nutzen Sie eine stabile Unterlage. Bewegen Sie Ihre Hüften sanft nach hinten, während Sie Ihre Wirbelsäule in einer bequemen Position halten, und kehren Sie dann zum Stehen zurück.
Warum es wichtig ist:Übt ein wichtiges hüftdominantes Bewegungsmuster und entwickelt gleichzeitig die Kontrolle über Hüfte und Beine.
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3. Gesäßbrücke
8–12 Wiederholungen
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen bequem auf dem Boden. Drücken Sie durch Ihre Füße und heben Sie sanft Ihre Hüften an. Halten Sie kurz inne und senken Sie es dann kontrolliert ab.
Warum es wichtig ist:Stärkt die Hüften und die hintere Kette, die zur Kraft und Kontrolle des Unterkörpers beitragen.
Änderung:Wenn es schwierig ist, auf den Boden zu kommen, ersetzen Sie die Hüfte durch eine andere Übung zur Kräftigung der Hüfte, z. B. durch Aufstehen.
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4. Widerstandsbandreihe
8–12 Wiederholungen
Befestigen Sie ein Widerstandsband etwa auf Brusthöhe. Halten Sie das Band mit beiden Händen und ziehen Sie Ihre Ellbogen sanft nach hinten, während Sie Ihre Schultern entspannt halten. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Warum es wichtig ist:Stärkt den oberen Rücken und die Schultern und ergänzt so die Anforderungen des Oberkörpers beim Golfen.
Sicherheit:Stellen Sie vor dem Training sicher, dass das Band und der Anker sicher befestigt sind.
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5. Stehende Rumpfrotation
6–10 Wiederholungen pro Seite
Stellen Sie sich bequem hin, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Arme vor Ihre Brust oder bequem vor sich. Drehen Sie Ihren Rumpf langsam von einer Seite zur anderen, ohne die Bewegung zu erzwingen.
Warum es wichtig ist:Übt kontrollierte Rotationsbewegungen über einen komfortablen Bereich.
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6. Golf-Stand-Rotation
6–8 Wiederholungen pro Seite
Nehmen Sie eine bequeme Golfhaltung ohne Schläger ein. Drehen Sie sich langsam zur Seite und lassen Sie Hüfte und Rumpf auf natürliche Weise mitmachen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Warum es wichtig ist:Verbindet Mobilität und Kontrolle mit einem Bewegungsmuster, das eher dem Golf ähnelt.
Wichtig:Halten Sie die Bewegung angenehm, anstatt zu versuchen, die maximale Drehung eines Schwungs mit voller Geschwindigkeit zu reproduzieren.
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7. Wadenheben
10–15 Wiederholungen
Stellen Sie sich zur Unterstützung hinter einen stabilen Stuhl oder in die Nähe einer Theke. Stellen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen, halten Sie kurz inne und senken Sie die Fersen kontrolliert ab.
Warum es wichtig ist:Baut die Kraft der Unterschenkel auf, die Geh- und Stehaktivitäten unterstützt.
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8. Unterstütztes einbeiniges Gleichgewicht
20–30 Sekunden pro Seite
Stellen Sie sich neben einen stabilen Stuhl oder eine stabile Theke. Halten Sie die Stütze leicht fest und heben Sie einen Fuß vom Boden ab. Behalten Sie eine bequeme aufrechte Position bei und wechseln Sie dann die Seite.
Warum es wichtig ist:Fordert das Gleichgewicht und die Kontrolle des Unterkörpers. Gleichgewichtstraining ist ein wichtiger Bestandteil körperlicher Aktivität für ältere Erwachsene.
Sicherheit:Halten Sie eine stabile Stütze in Reichweite. Wenn Sie sich unsicher fühlen, stellen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden, anstatt zu versuchen, die Position zu halten.
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9. Gehen
10–30 Minuten
Gehen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, aerobe Fitness aufzubauen. Gehen Sie in einem angenehmen bis mäßigen Tempo und steigern Sie die Dauer schrittweise entsprechend Ihrem Fitnessniveau.
Warum es wichtig ist:Aerobic-Aktivitäten ergänzen das golfspezifische Kraft-, Mobilitäts- und Gleichgewichtstraining. Aktuelle Richtlinien empfehlen für Erwachsene, die dazu in der Lage sind, jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität anzustreben.
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Ein einfacher wöchentlicher Golf-Fitnessplan
Sie müssen nicht jeden Tag alle neun Übungen durchführen.
2 Tage pro Woche
Führen Sie Kraftübungen durch wie:
- Sit-to-stands
- Unterstützte Hüftscharniere
- Gesäßbrücken
- Widerstandsbandreihen
- Wadenheben
2–3 Tage pro Woche
Fügen Sie Mobilitäts- und Gleichgewichtsübungen hinzu, wie zum Beispiel:
- Stehende Rumpfrotationen
- Rotationen im Golfstand
- Unterstützte einbeinige Balance
Die ganze Woche über
Fügen Sie Spaziergänge oder eine andere Aerobic-Aktivität hinzu, die Ihnen Spaß macht.
Vor Golf
Nutzen Sie Ihr separates Golf-Aufwärmprogramm, um sich schrittweise auf die Bewegungen des Spiels vorzubereiten.
Dieser Ansatz schafft eine nützliche Kombination vonKraft + Beweglichkeit + Gleichgewicht + Ausdauerohne dass Ihr Trainingsprogramm übermäßig kompliziert wird.
Golf-Fitness ist mehr als Schwunggeschwindigkeit
Wenn Golfer älter werden, kann es verlockend sein, die Distanz zum primären Fitnessmaß zu machen. Aber ein starkes Golf-Fitnessprogramm hat einen umfassenderen Zweck.
Kraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht, Ausdauer und Koordination tragen alle dazu bei, dass Sie sich gut bewegen und an den Aktivitäten teilnehmen können, die Ihnen Spaß machen.
Die Forschung unterstützt diesen umfassenderen Ansatz. In einer randomisierten Studie verbesserten Golfer im Alter von 55–79 Jahren, die ein achtwöchiges Kraft- und Flexibilitätsprogramm absolvierten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe ihre Kraft, verschiedene Bewegungsumfangsmessungen und die Schlägerkopfgeschwindigkeit.
In einer anderen randomisierten Studie mit älteren männlichen Golfspielern mit einem Durchschnittsalter von etwa 71 Jahren verbesserte ein achtwöchiges Programm, das Flexibilität, Kernstabilität, Gleichgewicht und Widerstandsübungen kombinierte, die Schlägerkopfgeschwindigkeit und verschiedene Messungen der funktionellen Fitness.
Das Mitnehmen ist einfach:
Bauen Sie den Körper auf, der das Spiel unterstützt, anstatt nur den Schwung zu trainieren.
Kraft und Mobilität arbeiten zusammen
Bei Mobilität geht es nicht nur darum, sich weiter zu strecken, und bei Kraft geht es nicht nur darum, schwerere Gegenstände zu heben.
Eine sinnvolle Bewegung erfordert die Fähigkeit, sich über einen angemessenen Bereich zu bewegen und dabei die Kontrolle zu behalten. Für Golfer bedeutet das, Mobilitätsarbeit mit Kräftigung, Gleichgewicht und regelmäßiger körperlicher Aktivität zu kombinieren.
Aktuelle Leitlinien für ältere Erwachsene legen ebenfalls Wert auf eine Kombination aus Aerobic-, Muskelstärkungs- und Gleichgewichtsaktivitäten.
Sie müssen nicht jede Übung jeden Tag durchführen. Konsistenz und schrittweiser Fortschritt sind wichtiger als die Schaffung einer komplizierten Routine.
Verfolgen Sie nicht den maximalen Bewegungsbereich
Golf erfordert Rotation, aber mehr Bewegung bedeutet nicht automatisch bessere Bewegung.
Führen Sie Mobilitätsübungen in einem angenehmen Bereich durch und konzentrieren Sie sich auf die Kontrolle, anstatt Ihren Körper weiter zu zwingen, als er von Natur aus gehen möchte.
Ihr Ziel ist es nicht, einen extremen Bewegungsumfang zu erreichen. Es geht darum, nützliche Bewegungen aufrechtzuerhalten, die Sie kontrollieren und sicher nutzen können.
Bauen Sie dort auf, wo Sie heute sind
Ein 55-Jähriger, der regelmäßig Sport treibt, und ein 75-Jähriger, der nach Jahren der Inaktivität wieder aktiv wird, benötigen möglicherweise ganz unterschiedliche Ausgangspunkte.
Beginnen Sie mit einem angemessenen Schwierigkeitsgrad. Verwenden Sie bei Bedarf einen Stuhl oder eine Theke, um das Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen, bevor Sie Widerstand leisten. Erhöhen Sie die Wiederholungen, den Widerstand oder die Dauer schrittweise, anstatt große Änderungen auf einmal vorzunehmen.
Die NIA-Anleitung empfiehlt, Aktivitäten auszuwählen, die Ihrem Fitnessniveau und Ihren Bedürfnissen entsprechen, und professionelle Beratung einzuholen, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine Bewegung sicher ausführen sollen.
Vergessen Sie nicht das Gehen
Golf kann eine angenehme Möglichkeit sein, aktiv zu bleiben, insbesondere wenn das Spazierengehen auf dem Golfplatz für Sie geeignet ist.
Forschungsergebnisse zu Golf und körperlicher Gesundheit deuten darauf hin, dass die Teilnahme am Golfsport zur Herz-Kreislauf- und Muskel-Skelett-Gesundheit beitragen kann, obwohl die Belege gemischt sind und die Ergebnisse von Faktoren wie der Art und Weise, wie das Spiel gespielt wird, den Eigenschaften des Golfspielers und der damit verbundenen Aktivität abhängen.
Aber Golf muss nicht Ihr gesamtes Fitnessprogramm umfassen.
Gehen, Krafttraining, Mobilitätsübungen, Gleichgewichtsübungen, Radfahren, Schwimmen, Gartenarbeit und andere Aktivitäten können die Zeit auf dem Kurs ergänzen und zu einem umfassenderen, aktiven Lebensstil beitragen.
Ihr bestes Golfübungsprogramm ist eines, das Sie beibehalten können
Vielleicht möchten Sie 18 Löcher laufen, neun Löcher mit Freunden spielen, mehr Zeit auf dem Golfplatz verbringen oder sich bei Ihrer nächsten Runde einfach leistungsfähiger fühlen.
Ihr Trainingsprogramm sollte diese Ziele unterstützen.
Denken Sie über die Schaukel hinaus:
Starke Beine. Bewegliche Hüften. Ein leistungsfähiger Kofferraum. Starke Schultern. Gute Balance. Genug Ausdauer, um in Bewegung zu bleiben.
Das ist eine praktische Grundlage für einen aktiven Golf-Lebensstil nach 50.
Medizinischer Haftungsausschluss
Dieser Artikel enthält allgemeine Aufklärungs- und Wellnessinformationen und ist nicht dazu gedacht, Krankheiten oder Beschwerden zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern.
Das Training sollte Ihrem individuellen Fitnessniveau und Ihren Fähigkeiten entsprechen. Führen Sie Bewegungen in einem kontrollierten, angenehmen Bereich aus und hören Sie auf, wenn Sie starke oder sich verschlimmernde Schmerzen, Schwindel, ungewöhnliche Kurzatmigkeit, Beschwerden in der Brust oder andere besorgniserregende Symptome verspüren.
Wenn Sie an einer Verletzung, erheblichen Mobilitätseinschränkungen, Gleichgewichtsproblemen, Herz-Kreislauf- oder anderen Gesundheitsproblemen leiden oder nach einer längeren Zeit der Inaktivität wieder Sport treiben möchten, sollten Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms mit Ihrem Arzt oder einem qualifizierten Physiotherapeuten sprechen.
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