Bougez mieux. Continuez à profiter de votre jeu.
Le golf demande à vos hanches, au haut du dos, aux épaules et au bas du corps de travailler ensemble grâce à un mouvement de rotation coordonné. Explorez des exercices de mobilité pratiques qui vous aident à maintenir des mouvements confortables, à développer le contrôle grâce à des amplitudes de mouvements utiles et à rester prêt pour le jeu que vous aimez.
Votre corps bouge en trois dimensions
Le mouvement humain s'effectue sur trois plans principaux : avant et arrière, d'un côté à l'autre et de rotation. Le golf utilise les trois, la rotation jouant un rôle particulièrement important dans le swing. Une routine de mobilité bien équilibrée devrait donc inclure plus que de simples étirements d’avant en arrière.
Objectif hebdomadaire d’activité modérée
Les adultes devraient viser au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée chaque semaine. Le golf peut être un élément agréable d’un mode de vie actif.
Objectif de force hebdomadaire
Les adultes devraient également pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. La mobilité fonctionne mieux dans le cadre d’une routine plus large qui comprend la force, l’activité aérobique, l’équilibre et des mouvements réguliers.
Pourquoi la mobilité du golf est importante
Le golf utilise plusieurs modèles de mouvement
Un swing de golf combine des mouvements du bas du corps, du bassin, du tronc, des épaules et des bras. Il est également très asymétrique, ce qui signifie que les côtés avant et arrière subissent des exigences de mouvement différentes.Recherche en biomécanique du golfidentifie systématiquement les mouvements coordonnés à travers ces segments du corps comme une caractéristique importante du swing.
La mobilité des hanches favorise la rotation
Les hanches jouent un rôle important dans la séquence de rotation du swing de golf.Recherchea constaté un mouvement important de la hanche pendant le swing, la hanche principale présentant des exigences de rotation particulièrement importantes. Cela fait du mouvement confortable des hanches un élément utile d’une routine complète de mobilité au golf.
Le haut du dos contribue à la rotation
Le tronc tourne sensiblement pendant le swing de golf. Maintenir un mouvement confortable dans le haut du dos peut vous aider à pratiquer et à exécuter les schémas de rotation impliqués dans le golf sans compter sur une seule zone du corps pour assurer l'ensemble du mouvement.SOURCE
Les épaules et le haut du corps travaillent ensemble
Les épaules, le haut du dos et les bras travaillent ensemble tout au long du backswing et du suivi. Les conseils de remise en forme au golf incluent généralement la mobilité des épaules et du haut du corps ainsi que les mouvements des hanches et du tronc dans le cadre d’une routine de remise en forme au golf équilibrée.
Mobilité et contrôle travaillent ensemble
La mobilité ne consiste pas simplement à pouvoir se déplacer plus loin. Une mobilité utile implique également de contrôler l’amplitude de vos mouvements. La combinaison d'exercices de mobilité avec de la force, de l'équilibre, de la coordination et d'une activité physique régulière crée une approche plus complète de la condition physique au golf.
Le mouvement du golf est asymétrique
Le golf n'est pas une activité symétrique. Les côtés avant et arrière ont des rôles différents pendant le swing, etrecherchemontre des différences significatives dans le mouvement de la hanche entre les deux côtés. Une routine de mobilité équilibrée peut donc accorder une attention aux deux côtés plutôt que de se concentrer exclusivement sur la direction préférée du golfeur.
Routine d’exercices de mobilité au golf
Ces exercices sont destinés à la pratique générale du mouvement et de la mobilité. Ils sontpas de traitements pour les maux de dos, les problèmes articulaires, les blessures ou d'autres problèmes médicaux.
Effectuez chaque mouvement lentement et dans une plage confortable.
La qualité et le contrôle sont plus importants que la mesure dans laquelle vous pouvez aller.
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1. Rotation du tronc debout
8 à 10 répétitions par côté
Tenez-vous confortablement, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.
Placez vos bras sur votre poitrine ou tenez légèrement un club de golf sur le haut de votre corps.
Faites pivoter lentement votre tronc d'un côté à l'autre.
Gardez vos hanches relativement stables et évitez de forcer la fin du mouvement.
Se concentrer:Rotation du haut du dos et du tronc.
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2. Rotation des hanches en position de golf
8 à 10 répétitions par côté
Installez-vous dans une position de golf confortable.
En gardant vos pieds plantés, faites pivoter doucement votre bassin d’un côté à l’autre.
Commencez par une petite plage et explorez progressivement davantage de mouvements si cela vous semble confortable.
Se concentrer:Mouvements des hanches et du bassin.
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3. Cercles de hanche
6 à 10 répétitions dans chaque direction
Tenez-vous debout, les pieds confortablement écartés.
En utilisant vos mains pour vous soutenir si nécessaire, effectuez des cercles lents sur une hanche.
Répétez dans les deux sens, puis changez de côté.
Gardez votre torse relativement calme tout en permettant à la hanche de bouger.
Se concentrer:Mobilité et contrôle de la hanche.
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4. Rotation de la hanche 90/90
6 à 8 répétitions contrôlées
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les jambes confortablement positionnées sur le côté.
En utilisant vos mains pour vous soutenir si nécessaire, déplacez lentement vos genoux d'un côté vers l'autre.
Ne forcez pas le mouvement.
Si descendre au sol est inconfortable, utilisez une alternative à la rotation des hanches en position assise.
Se concentrer:Rotation interne et externe de la hanche.
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5. Charnière de hanche prise en charge
8 à 10 répétitions
Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches.
Tenez un club de golf ou un autre support stable si cela est utile.
Poussez doucement vos hanches vers l'arrière tout en gardant votre colonne vertébrale dans une position confortable.
Revenez debout.
Pensez à vous déplacer à partir des hanches plutôt que d’atteindre le sol.
Se concentrer:Mouvement des hanches et contrôle du corps.
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6. Cercles d’épaules et balancements de bras
8 à 10 répétitions
Effectuez des cercles d’épaules lents dans les deux sens.
Ajoutez ensuite des mouvements de bras confortables, en augmentant progressivement la portée sans la forcer.
Gardez votre cou détendu.
Se concentrer:Mobilité des épaules et du haut du corps.
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7. Rotation à livre ouvert
6 à 8 répétitions par côté
Allongez-vous confortablement sur le côté, les genoux pliés.
Atteignez le haut de votre bras vers l'avant, puis ouvrez-le lentement vers le côté opposé, permettant au haut de votre dos de tourner.
Revenez lentement à la position de départ.
Si les exercices au sol sont difficiles, utilisez plutôt une rotation du tronc debout ou assis.
Se concentrer:Rotation thoracique.
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8. Rotation à moitié agenouillée
6 à 8 répétitions par côté
Placez un genou sur une surface confortable et placez le pied opposé vers l’avant.
Gardez le bas de votre corps stable tout en faisant doucement pivoter le haut de votre corps vers la jambe avant.
Déplacez-vous lentement et respirez normalement.
Si s’agenouiller est inconfortable, effectuez le mouvement debout ou assis.
Se concentrer:Mouvements de hanche, de tronc et de rotation.
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9. Rotation contrôlée du swing de golf
6 à 10 répétitions par côté
Terminez avec un club de golf tenu sur votre poitrine.
Déplacez-vous lentement dans une version simplifiée de votre backswing et de votre suivi.
Augmentez progressivement la portée à mesure que votre corps se sent à l'aise.
Il ne s’agit pas d’un swing à pleine vitesse.
C'est une façon de relier votre pratique de mobilité au schéma de mouvement du golf.
Se concentrer:Mouvements et coordination spécifiques au golf.
La mobilité ne se limite pas à s'étendre
La mobilité et la flexibilité sont liées, mais elles ne sont pas exactement identiques.
La flexibilité fait généralement référence à l'amplitude de mouvement disponible au niveau d'une articulation ou à travers un mouvement.
La mobilité implique également votre capacité àcontrôler activement ce mouvement.
Pour le golf, cette distinction est importante.
Vous ne voulez pas simplement pouvoir déplacer vos hanches ou votre tronc plus loin. Vous voulez pouvoir contrôler vos mouvements et les utiliser confortablement pendant votre swing de golf.
C’est pourquoi une routine de mobilité golfique complète peut combiner :
Amplitude de mouvement + contrôle + force + coordination
Concentrez-vous sur les hanches, le haut du dos et les épaules
Les conseils de remise en forme au golf mettent systématiquement l’accent sur les hanches, le haut du dos et les épaules, car ces zones contribuent aux schémas de mouvement utilisés pendant le swing de golf.
Cela ne signifie pas que ces domaines doivent être flexibles au maximum.
Pensez plutôt à maintenirmouvement utilisable et confortable.
Un golfeur capable de contrôler une amplitude de mouvement modérée peut être mieux servi en améliorant son contrôle et sa force plutôt qu'en essayant constamment de s'étirer plus loin.
Mobilité par rapport à votre échauffement avant le tour
L’entraînement à la mobilité et l’échauffement préalable sont liés, mais ce n’est pas la même chose.
Formation à la mobilitépeut être pratiqué régulièrement pour maintenir ou développer la capacité de mouvement.
Un échauffementest effectué immédiatement avant de jouer pour préparer progressivement votre corps à l'activité à venir.
Une approche utile est la suivante :
Pratique régulière de la mobilité → échauffement dynamique → pratique progressive des swings → jeu
Vous n'avez pas besoin d'effectuer toute votre routine de mobilité immédiatement avant chaque tour.
À quelle fréquence devriez-vous pratiquer ?
Il n’existe pas d’horaire de mobilité spécifique au golf qui convienne à tout le monde.
Une approche pratique consiste à effectuer régulièrement une courte routine de mobilité tout au long de la semaine et à utiliser un échauffement dynamique plus court avant de jouer.
La cohérence est généralement plus utile que de faire occasionnellement une longue séance.
Votre routine globale devrait également inclure une activité aérobique et un entraînement en force. Les directives actuelles du CDC recommandent au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée chaque semaine et une activité de renforcement musculaire pendant au moins 2 jours.
Ne recherchez pas la portée maximale
Plus de mobilité n’est pas automatiquement meilleure.
Vous n’avez pas besoin de forcer vos hanches, votre colonne vertébrale ou vos épaules dans des positions extrêmes pour devenir un meilleur golfeur.
Recherchez plutôt :
- Mouvement fluide
- Gamme confortable
- Bon contrôle
- Progression progressive
- Cohérence
Si un mouvement vous semble limité, travaillez dans la plage dont vous disposez actuellement et construisez progressivement à partir de là.
La mobilité devrait soutenir votre golf
Le but de l’entraînement à la mobilité n’est pas de passer plus de temps à faire de l’exercice et moins de temps à jouer.
Il s'agit de vous aider à maintenir la capacité de mouvement nécessaire aux activités que vous aimez.
Le golf en soi est une activité physique. Parcourir le parcours, pratiquer votre swing, porter ou pousser votre équipement et jouer une partie complète contribuent tous à un mode de vie actif.
Les exercices de mobilité ne sont qu’un outil supplémentaire.
L’objectif est simple : rester prêt pour le golf que vous souhaitez jouer.
Un plan de mobilité hebdomadaire simple pour le golf
Vous n'avez pas besoin d'un programme compliqué.
Journées de la mobilité
Choisissez 4 à 6 mouvements couvrant :
Hanches → Haut du dos → Épaules → Bassin → Rotation
Exécutez-les lentement et avec contrôle.
Journées de golf
Utilisez un échauffement dynamique plus court avant de jouer et progressez progressivement vers les swings d’entraînement.
Tout au long de la semaine
Combinez le travail de mobilité avec la marche ou une autre activité aérobique agréable et un entraînement de force régulier.
Cela crée une approche plus complète de la condition physique au golf que de compter uniquement sur les étirements.
Écoutez votre corps
Les exercices de mobilité doivent être contrôlés et gérables.
Vous remarquerez peut-être un effort normal, de légers étirements ou une fatigue musculaire.
Vous ne devriez pas ressentir le besoin de résister à une douleur aiguë ou qui s’aggrave.
Si un mouvement provoque systématiquement une gêne, arrêtez et reconsidérez l'exercice plutôt que de forcer l'amplitude.
Informations générales sur le bien-être
Cet article est fourni uniquement à des fins d’éducation générale et de bien-être. Les exercices et suggestions décrits ici ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie, une blessure ou un problème de santé.
Effectuez des exercices dans une plage contrôlée et confortable, adaptée à vos capacités individuelles. Arrêtez si vous ressentez une douleur aiguë ou qui s'aggrave, des étourdissements, un essoufflement inhabituel ou d'autres symptômes préoccupants.
Si vous souffrez d'une blessure existante, d'une limitation de mobilité importante, de problèmes d'équilibre, de problèmes cardiovasculaires ou d'autres problèmes de santé, ou si vous ne savez pas si ces exercices vous conviennent, consultez un professionnel de la santé qualifié ou un physiothérapeute avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
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