Bewegen Sie sich besser. Genießen Sie weiterhin Ihr Spiel.
Beim Golfspielen müssen Ihre Hüften, Ihr oberer Rücken, Ihre Schultern und Ihr Unterkörper durch eine koordinierte Rotationsbewegung zusammenarbeiten. Entdecken Sie praktische Mobilitätsübungen, die Ihnen helfen, sich bequem zu bewegen, durch sinnvolle Bewegungsbereiche Kontrolle zu erlangen und für das Spiel, das Ihnen Spaß macht, bereit zu bleiben.
Ihr Körper bewegt sich in drei Dimensionen
Die menschliche Bewegung erfolgt über drei Hauptebenen: vorwärts und rückwärts, seitwärts und rotierend. Golf nutzt alle drei, wobei die Rotation beim Schwung eine besonders wichtige Rolle spielt. Eine umfassende Mobilitätsroutine sollte daher mehr als nur einfache Vor- und Rückwärtsdehnungen umfassen.
Wöchentliches moderates Aktivitätsziel
Erwachsene sollten jede Woche mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität anstreben. Golf kann ein angenehmer Bestandteil eines aktiven Lebensstils sein.
Wöchentliches Kraftziel
Auch Erwachsene sollten an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen. Mobilität funktioniert am besten als Teil einer umfassenderen Routine, die Kraft, aerobe Aktivität, Gleichgewicht und regelmäßige Bewegung umfasst.
Warum Golfmobilität wichtig ist
Golf verwendet mehrere Bewegungsmuster
Ein Golfschwung kombiniert Bewegungen des Unterkörpers, des Beckens, des Rumpfes, der Schultern und der Arme. Außerdem ist es stark asymmetrisch, was bedeutet, dass die Vorder- und Hinterseite unterschiedliche Bewegungsanforderungen haben.Forschung zur Golfbiomechanikidentifiziert konsequent die koordinierte Bewegung dieser Körpersegmente als ein wichtiges Merkmal des Schwungs.
Hüftmobilität unterstützt die Rotation
Die Hüfte spielt eine wichtige Rolle im Rotationsablauf des Golfschwungs.Forschunghat während des Schwungs erhebliche Hüftbewegungen festgestellt, wobei die vordere Hüfte besonders wichtige Rotationsanforderungen zeigt. Dies macht eine bequeme Hüftbewegung zu einem nützlichen Bestandteil einer umfassenden Golf-Mobilitätsroutine.
Der obere Rücken trägt zur Rotation bei
Der Rumpf rotiert während des Golfschwungs erheblich. Die Aufrechterhaltung einer angenehmen Bewegung des oberen Rückens kann Ihnen helfen, die Rotationsmuster des Golfsports zu üben und auszuführen, ohne sich auf einen einzigen Körperbereich verlassen zu müssen, der die gesamte Bewegung ausführt.QUELLE
Schultern und Oberkörper arbeiten zusammen
Die Schultern, der obere Rücken und die Arme arbeiten während des Rückschwungs und des Durchschwungs zusammen. Als Teil einer ausgewogenen Golf-Fitness-Routine umfasst die Golf-Fitness-Beratung üblicherweise die Beweglichkeit von Schulter und Oberkörper sowie Hüft- und Rumpfbewegungen.
Mobilität und Kontrolle arbeiten zusammen
Bei Mobilität geht es nicht nur darum, sich weiter fortbewegen zu können. Zu einer nützlichen Mobilität gehört auch die Kontrolle des Bewegungsumfangs, den Sie haben. Durch die Kombination von Mobilitätsübungen mit Kraft, Gleichgewicht, Koordination und regelmäßiger körperlicher Aktivität entsteht ein umfassenderer Ansatz für die Golffitness.
Die Golfbewegung ist asymmetrisch
Golf ist keine symmetrische Aktivität. Die Vorder- und Hinterseiten haben während des Schwungs unterschiedliche RollenForschungzeigt deutliche Unterschiede in der Hüftbewegung zwischen den beiden Seiten. Eine ausgewogene Mobilitätsroutine kann daher beide Seiten berücksichtigen, anstatt sich ausschließlich auf die bevorzugte Richtung des Golfers zu konzentrieren.
Routine für Golf-Mobilitätsübungen
Diese Übungen sind für allgemeine Bewegungs- und Mobilitätsübungen gedacht. Das sind siekeine Behandlung von Rückenschmerzen, Gelenkproblemen, Verletzungen oder anderen Erkrankungen.
Führen Sie jede Bewegung langsam und innerhalb eines angenehmen Bereichs aus.
Qualität und Kontrolle sind wichtiger als die Reichweite.
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1. Stehende Rumpfrotation
8–10 Wiederholungen pro Seite
Stellen Sie sich bequem hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander.
Legen Sie Ihre Arme vor die Brust oder halten Sie einen Golfschläger leicht über Ihren Oberkörper.
Drehen Sie Ihren Rumpf langsam von einer Seite zur anderen.
Halten Sie Ihre Hüften relativ stabil und vermeiden Sie es, das Ende der Bewegung zu erzwingen.
Fokus:Rotation des oberen Rückens und des Rumpfes.
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2. Hüftrotation im Golfstand
8–10 Wiederholungen pro Seite
In einer bequemen Golfhaltung aufstellen.
Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und drehen Sie Ihr Becken sanft von einer Seite zur anderen.
Beginnen Sie mit einem kleinen Bereich und erkunden Sie nach und nach mehr Bewegung, wenn Sie sich dabei wohl fühlen.
Fokus:Hüft- und Beckenbewegung.
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3. Hüftkreise
6–10 Wiederholungen in jede Richtung
Stehen Sie mit bequem gespreizten Füßen.
Machen Sie bei Bedarf mit Ihren Händen zur Unterstützung langsame Kreise durch eine Hüfte.
Wiederholen Sie dies in beide Richtungen und wechseln Sie dann die Seite.
Halten Sie Ihren Oberkörper relativ ruhig, während Sie der Hüfte erlauben, sich zu bewegen.
Fokus:Beweglichkeit und Kontrolle der Hüfte.
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4. 90/90-Hüftrotation
6–8 kontrollierte Wiederholungen
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und bequem seitlich positionierten Beinen auf den Boden.
Unterstützen Sie bei Bedarf Ihre Hände und bewegen Sie Ihre Knie langsam von einer Seite zur anderen.
Erzwingen Sie die Bewegung nicht.
Wenn es unangenehm ist, auf den Boden zu kommen, nutzen Sie eine sitzende Hüftrotationsalternative.
Fokus:Innen- und Außenrotation der Hüfte.
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5. Unterstütztes Hüftgelenk
8–10 Wiederholungen
Stehen Sie mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
Halten Sie gegebenenfalls einen Golfschläger oder eine andere stabile Unterlage.
Schieben Sie Ihre Hüften sanft nach hinten und halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule in einer bequemen Position.
Kehren Sie zum Stehen zurück.
Denken Sie darüber nach, sich von der Hüfte aus zu bewegen, anstatt zum Boden zu greifen.
Fokus:Hüftbewegung und Körperbeherrschung.
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6. Schulterkreise und Armschwünge
8–10 Wiederholungen
Führen Sie langsame Schulterkreise in beide Richtungen durch.
Fügen Sie dann bequeme Armschwingungen hinzu und erhöhen Sie die Reichweite schrittweise, ohne sie zu erzwingen.
Halten Sie Ihren Nacken entspannt.
Fokus:Beweglichkeit der Schulter und des Oberkörpers.
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7. Open-Book-Rotation
6–8 Wiederholungen pro Seite
Legen Sie sich bequem auf die Seite und beugen Sie die Knie.
Strecken Sie Ihren Oberarm nach vorne und öffnen Sie ihn dann langsam zur gegenüberliegenden Seite, sodass sich Ihr oberer Rücken drehen kann.
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wenn Bodenübungen schwierig sind, verwenden Sie stattdessen eine stehende oder sitzende Rumpfrotation.
Fokus:Thoraxrotation.
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8. Halbknieende Rotation
6–8 Wiederholungen pro Seite
Legen Sie ein Knie auf eine bequeme Unterlage und positionieren Sie den anderen Fuß nach vorne.
Halten Sie Ihren Unterkörper stabil, während Sie Ihren Oberkörper sanft in Richtung des vorderen Beins drehen.
Bewegen Sie sich langsam und atmen Sie normal.
Wenn das Knien unangenehm ist, führen Sie die Bewegung im Stehen oder Sitzen aus.
Fokus:Hüft-, Rumpf- und Rotationsbewegung.
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9. Kontrollierte Golfschwungrotation
6–10 Wiederholungen pro Seite
Halten Sie zum Abschluss einen Golfschläger vor die Brust.
Bewegen Sie sich langsam durch eine vereinfachte Version Ihres Rückschwungs und Durchschwungs.
Erhöhen Sie die Reichweite schrittweise, wenn sich Ihr Körper wohlfühlt.
Dies ist kein Vollgeschwindigkeitsschwung.
Es ist eine Möglichkeit, Ihr Mobilitätstraining mit dem Bewegungsmuster des Golfsports zu verbinden.
Fokus:Golfspezifische Bewegung und Koordination.
Mobilität ist mehr als nur Dehnen
Mobilität und Flexibilität hängen zusammen, sind aber nicht genau dasselbe.
Unter Flexibilität versteht man im Allgemeinen den verfügbaren Bewegungsbereich an einem Gelenk oder durch eine Bewegung.
Zur Mobilität gehört auch Ihre Fähigkeit dazuSteuern Sie diese Bewegung aktiv.
Für den Golfsport ist diese Unterscheidung wichtig.
Sie möchten nicht einfach Ihre Hüfte oder Ihren Rumpf weiter bewegen können. Sie möchten in der Lage sein, Ihre Bewegungen zu kontrollieren und sie während Ihres Golfschwungs bequem zu nutzen.
Aus diesem Grund kann eine umfassende Golf-Mobilitätsroutine Folgendes kombinieren:
Bewegungsumfang + Kontrolle + Kraft + Koordination
Konzentrieren Sie sich auf die Hüften, den oberen Rücken und die Schultern
Die Golf-Fitness-Anleitung betont konsequent die Hüften, den oberen Rücken und die Schultern, da diese Bereiche zu den Bewegungsmustern beim Golfschwung beitragen.
Das bedeutet nicht, dass diese Bereiche maximal flexibel sein müssen.
Denken Sie stattdessen an die Aufrechterhaltungnutzbare, komfortable Bewegung.
Einem Golfer, der einen mäßigen Bewegungsumfang kontrollieren kann, ist es möglicherweise besser, seine Kontrolle und Kraft zu verbessern, als ständig zu versuchen, sich weiter zu dehnen.
Mobilität vs. Ihr Aufwärmen vor der Runde
Mobilitätstraining und Aufwärmen vor der Runde hängen zusammen, sind aber nicht dasselbe.
Mobilitätstrainingkann regelmäßig geübt werden, um die Bewegungsfähigkeit zu erhalten oder zu entwickeln.
Ein Aufwärmenwird unmittelbar vor dem Spielen durchgeführt, um Ihren Körper schrittweise auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten.
Ein nützlicher Ansatz ist:
Regelmäßige Mobilitätsübungen → dynamisches Aufwärmen → progressive Übungsschwünge → Spielen
Sie müssen nicht unmittelbar vor jeder Runde Ihre gesamte Mobilitätsroutine durchführen.
Wie oft sollten Sie üben?
Es gibt keinen einzigen golfspezifischen Mobilitätsplan, der für jeden geeignet ist.
Ein praktischer Ansatz besteht darin, die ganze Woche über regelmäßig eine kurze Mobilitätsroutine durchzuführen und vor dem Spielen ein kürzeres dynamisches Aufwärmprogramm durchzuführen.
Konstanz ist im Allgemeinen nützlicher, als gelegentlich eine lange Sitzung durchzuführen.
Ihre allgemeine Routine sollte auch Aerobic-Aktivitäten und Krafttraining umfassen. Die aktuelle CDC-Leitlinie empfiehlt mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche und muskelstärkende Aktivität an mindestens zwei Tagen.
Verfolgen Sie nicht die maximale Reichweite
Mehr Mobilität ist nicht automatisch besser.
Sie müssen Ihre Hüften, Ihre Wirbelsäule oder Ihre Schultern nicht in extreme Positionen zwingen, um ein besserer Golfspieler zu werden.
Suchen Sie stattdessen nach:
- Reibungslose Bewegung
- Komfortable Reichweite
- Gute Kontrolle
- Allmählicher Fortschritt
- Konsistenz
Wenn sich eine Bewegung eingeschränkt anfühlt, arbeiten Sie innerhalb des Bereichs, über den Sie derzeit verfügen, und bauen Sie von dort aus schrittweise auf.
Mobilität sollte Ihr Golfspiel unterstützen
Der Zweck des Mobilitätstrainings besteht nicht darin, mehr Zeit mit Training und weniger Zeit mit Spielen zu verbringen.
Es soll Ihnen dabei helfen, die Bewegungskapazität aufrechtzuerhalten, die Sie für die Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, benötigen.
Golf an sich ist körperliche Aktivität. Das Gehen auf dem Platz, das Üben Ihres Schwungs, das Tragen oder Schieben Ihrer Ausrüstung und das Spielen einer kompletten Runde tragen zu einem aktiven Lebensstil bei.
Mobilitätsübungen sind lediglich ein zusätzliches Hilfsmittel.
Das Ziel ist einfach: Bleiben Sie bereit für das Golfspiel, das Sie spielen möchten.
Ein einfacher wöchentlicher Golf-Mobilitätsplan
Sie benötigen kein kompliziertes Programm.
Mobilitätstage
Wählen Sie 4–6 Bewegungen aus:
Hüften → Oberer Rücken → Schultern → Becken → Rotation
Führen Sie sie langsam und kontrolliert aus.
Golftage
Führen Sie vor dem Spielen eine kürzere dynamische Aufwärmphase durch und beginnen Sie nach und nach mit den Übungsschwüngen.
Die ganze Woche über
Kombinieren Sie Mobilitätsübungen mit Spaziergängen oder anderen angenehmen Aerobic-Aktivitäten und regelmäßigem Krafttraining.
Dadurch entsteht ein umfassenderer Ansatz für die Golffitness, als wenn man sich nur auf Dehnübungen verlässt.
Hören Sie auf Ihren Körper
Mobilitätsübungen sollten sich kontrolliert und beherrschbar anfühlen.
Möglicherweise bemerken Sie normale Anstrengung, leichte Dehnung oder Muskelermüdung.
Sie sollten nicht das Gefühl haben, dass Sie starke oder sich verschlimmernde Schmerzen ertragen müssen.
Wenn eine Bewegung ständig Unbehagen verursacht, unterbrechen Sie die Übung und überdenken Sie sie noch einmal, anstatt die Reichweite zu erzwingen.
Allgemeine Wellness-Informationen
Dieser Artikel dient ausschließlich allgemeinen Bildungs- und Wellnesszwecken. Die hier beschriebenen Übungen und Vorschläge dienen nicht der Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten, Verletzungen oder medizinischen Beschwerden.
Führen Sie die Übungen in einem kontrollierten, komfortablen Bereich durch, der Ihren individuellen Fähigkeiten entspricht. Hören Sie auf, wenn Sie starke oder schlimmer werdende Schmerzen, Schwindel, ungewöhnliche Kurzatmigkeit oder andere besorgniserregende Symptome verspüren.
Wenn Sie an einer bestehenden Verletzung, erheblichen Mobilitätseinschränkungen, Gleichgewichtsproblemen, Herz-Kreislauf- oder anderen Gesundheitsproblemen leiden oder nicht sicher sind, ob diese Übungen für Sie geeignet sind, konsultieren Sie einen qualifizierten Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
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