Échauffez-vous. Prêt à balancer. Jouez en toute confiance.
Quelques minutes de mouvement ciblé peuvent aider à préparer votre corps aux exigences du golf. Explorez un échauffement dynamique simple pour vos hanches, vos épaules, le haut du dos, votre tronc et vos jambes avant de vous diriger vers le premier tee.
Une durée d'échauffement pratique
L'American Heart Association recommande de s'échauffer pendant 5 à 10 minutes avant une activité modérée ou vigoureuse, avec plus de temps approprié à mesure que l'intensité de l'activité augmente.
Recherche d'échauffement au golf
Une revue systématique a examiné 23 études sur les comportements d'échauffement, les blessures et les performances des golfeurs. Les échauffements dynamiques et basés sur la résistance ont généralement montré des résultats de performance plus favorables que les étirements statiques.
Mouvement avant les pleins battements
Des preuves spécifiques au golf et des conseils de la PGA utilisant des mouvements dynamiques pour préparer progressivement le corps avant de passer aux swings spécifiques au golf.
Pourquoi votre corps doit se préparer au golf
Le golf est un mouvement complet du corps
Un swing de golf implique un mouvement coordonné des pieds, des jambes, des hanches, du bassin, du tronc, des épaules et des bras. Un échauffement progressif aide votre corps à passer de l'activité quotidienne aux mouvements plus rapides et plus coordonnés requis pour le golf. La recherche sur le golf soutient des approches d'échauffement dynamiques pour préparer les golfeurs à la performance.
La balançoire nécessite une rotation
La rotation est un élément fondamental du swing de golf. Les hanches et le tronc contribuent substantiellement au mouvement, le balancement impliquant une rotation coordonnée de plusieurs segments du corps plutôt qu'un mouvement des bras seuls.
Votre premier swing ne devrait pas être le plus difficile
Passer directement de la position assise ou debout à un swing à pleine vitesse donne à votre corps peu de possibilités de transition vers un mouvement spécifique au golf. Passer d'un mouvement facile à une mobilité dynamique, puis à la pratique des swings permet un cheminement plus progressif vers une vitesse de swing normale. Spécifique au golfrechercheprivilégie généralement les approches d’échauffement dynamiques plutôt que les étirements statiques immédiatement avant le jeu.
Votre corps a besoin de mouvement, pas seulement d’étirements
Un échauffement avant le tour ne se limite pas à augmenter la flexibilité. Des mouvements contrôlés, une rotation progressive et des swings d'entraînement spécifiques au golf aident à préparer les schémas de mouvement que vous êtes sur le point d'utiliser. Le but n’est pas de forcer une plus grande amplitude de mouvement, mais d’être progressivement prêt à jouer.
Les besoins d'échauffement varient selon la journée
Le degré de préparation dont vous avez besoin peut dépendre de facteurs tels que votre niveau d'activité, la durée de votre position assise, la météo et la sensation de votre corps ce jour-là. Un échauffement plus long et progressif peut s'avérer judicieux lorsque vous avez été inactif ou que vous jouez dans des conditions plus froides.
Votre échauffement avant la ronde de golf
Cette routine est conçue comme une séquence pratique de préparation au mouvement. Il n’est pas destiné à traiter une blessure ou un problème de santé.
-
1. Marche ou marche facile
1 à 2 minutes
Promenez-vous autour de la zone d’entraînement ou marchez confortablement sur place.
Augmentez progressivement votre rythme jusqu'à ce que vous ayez plus chaud, mais évitez de vous fatiguer.
-
2. Roulements d’épaules et cercles de bras
8 à 10 répétitions
Effectuez des roulements d’épaules contrôlés suivis de cercles de bras confortables.
Déplacez-vous dans les deux sens.
Gardez le mouvement fluide et détendu.
-
3. Balançoires des bras
8 à 10 répétitions
Tenez-vous confortablement et balancez doucement vos bras sur le devant de votre corps.
Laissez le mouvement devenir progressivement plus grand sans forcer votre amplitude.
Cela peut aider à faire évoluer le haut de votre corps vers le mouvement de rotation que vous utiliserez pendant votre swing.
-
4. Cercles de hanche
6 à 10 répétitions dans chaque direction
Placez vos mains sur vos hanches et effectuez des cercles lents et contrôlés à travers votre bassin.
Gardez vos pieds confortables et utilisez une gamme qui semble naturelle.
-
5. Balançoires des jambes
8 à 10 répétitions par jambe
Utilisez votre voiturette de golf, votre club ou un autre support stable si nécessaire.
Balancez doucement une jambe vers l’avant et vers l’arrière de manière contrôlée.
Répétez de l’autre côté.
Si vous êtes à l’aise, ajoutez quelques balançoires latérales.
-
6. Quart de squats
8 à 10 répétitions
Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.
Abaissez-vous dans un squat peu profond et confortable et revenez debout.
Concentrez-vous sur des mouvements fluides à travers vos hanches, vos genoux et vos chevilles.
Vous n'avez pas besoin de vous accroupir profondément.
-
7. Rotations du tronc debout
8 à 10 répétitions par côté
Placez vos bras sur votre poitrine ou tenez légèrement un club de golf sur le haut de votre corps.
Faites pivoter doucement votre tronc d’un côté à l’autre.
Gardez le mouvement contrôlé et restez dans une plage confortable.
-
8. Rotations spécifiques au golf
6 à 8 répétitions par côté
Tenez un club de golf sur votre poitrine et effectuez des rotations contrôlées qui ressemblent au schéma de mouvement de votre swing de golf.
Effectuez le mouvement dans les deux sens.
Augmentez progressivement la portée à mesure que votre corps se sent prêt.
-
9. Swings d’entraînement progressifs
5 à 10 balançoires
Commencez par de petits mouvements lents.
Progressez progressivement vers votre longueur et votre vitesse de swing normales.
Si vous utilisez le practice, vous pouvez également commencer avec des clubs plus courts et progressivement évoluer vers des clubs plus longs.
L’objectif est d’arriver au premier tee en étant préparé, et non de tester votre vitesse de swing maximale avant le début du tour.
Le mouvement dynamique passe avant tout
Un échauffement au golf n’a pas besoin d’être une longue série d’étirements traditionnels.
La recherche spécifique au golf soutient particulièrement les approches d’échauffement dynamique. Dans une revue systématique de 23 études d’échauffement au golf, les échauffements dynamiques et basés sur la résistance produisaient généralement des effets plus favorables sur les performances au golf que les étirements statiques.
Cela ne veut pas dire que les étirements statiques sont toujours inappropriés.
Cela signifie simplement qu'immédiatement avant un tour,effectuer des mouvements contrôlés et pertinents pour le golf est un point de départ judicieux.
Une séquence utile est :
Déplacer → Mobiliser → Activer → Rotation → Swing
Qu’en est-il des étirements statiques ?
Les étirements statiques peuvent être utiles dans le cadre d'un programme global de flexibilité, en particulier lorsqu'ils sont effectués séparément d'une activité à grande vitesse ou une fois que le corps est déjà chaud.
Cependant, un étirement statique prolongé juste avant des mouvements puissants peut réduire temporairement certaines mesures de force ou de puissance.
Pour une routine de golf avant une ronde, privilégiez les mouvements dynamiques et la progression progressive.
Si vous aimez les étirements statiques, ils peuvent toujours avoir leur place dans votre routine de mobilité plus large.
Vous manquez de temps ?
Vous êtes en retard pour votre heure de départ ?
Un échauffement plus long est préférable lorsque cela est possible, mais vous pouvez toujours utiliser une brève séquence de mouvements plutôt que de passer directement de la voiture à un swing à pleine vitesse.
Essayer:
30 secondes :Marcher ou marcher facilement
20 secondes :Cercles de bras et rouleaux d'épaules
20 secondes :Rotations du tronc
20 secondes :Cercles de hanches et balancements de jambes
30 secondes :Swings d’entraînement progressifs
Gardez tout confortable et contrôlé.
Si vous disposez de plus de temps, prolongez la routine et passez du temps supplémentaire à progresser progressivement vers votre swing normal.
Intégrez vos swings d’entraînement à l’échauffement
Vos swings d’entraînement peuvent être plus qu’une simple préparation pour votre premier coup.
Utilisez-les comme étape finale de votre échauffement.
Commencez par un swing plus petit.
Augmentez ensuite progressivement la longueur et la vitesse.
Pensez :
Demi-balançoire → Balançoire trois-quarts → Balançoire complète
Au moment où vous atteignez votre swing normal, votre corps a eu l’occasion de passer du mouvement général aux exigences spécifiques du golf.
Ajustez votre échauffement à la journée
Votre échauffement ne doit pas nécessairement être identique à chaque fois que vous jouez.
Tenez compte des conditions et de la façon dont votre corps se sent ce jour-là.
Vous souhaiterez peut-être un mouvement un peu plus progressif lorsque :
- Le temps est frais
- Tu es assis depuis longtemps
- Vous n'avez pas fait d'exercice récemment
- Tu joues tôt le matin
- Vous vous sentez généralement raide ou moins mobile que d'habitude
Vous aurez peut-être besoin de moins de préparation après une matinée active, mais vous devriez quand même vous donner le temps de faire la transition vers des mouvements spécifiques au golf.
Le but n’est pas de suivre une routine parfaite.
Le but est d’arriver à votre premier swing prêt à bouger.
Échauffez-vous pour le golfeur que vous êtes aujourd’hui
Vous n’avez pas besoin de vous échauffer comme un golfeur professionnel.
Votre niveau de forme physique, votre mobilité, votre fréquence de jeu, vos blessures antérieures, votre équilibre et votre niveau d'activité global peuvent tous influencer ce qui vous semble approprié.
Commencez par des mouvements que vous pouvez effectuer confortablement et progressez progressivement.
Si un mouvement provoque de la douleur, arrêtez-vous plutôt que d’essayer de le faire.
Si vous souffrez d'une blessure importante, d'un problème d'équilibre, d'une limitation de mobilité ou d'un problème de santé, ou si vous ne savez pas si un exercice particulier vous convient, envisagez de parler à un professionnel de la santé qualifié ou à un physiothérapeute.
Le soutien n’est qu’une partie de votre routine de golf
Certains golfeurs choisissent d’utiliser un équipement de soutien lors des activités qu’ils aiment.
Si vous utilisez une ceinture de soutien telle que la ceinture Dainely, considérez-la comme un élément de votre routine globale de confort et d'activité, et non comme un remplacement pour la préparation aux mouvements, la force, la mobilité ou une bonne technique de golf.
Un échauffement reste précieux, que vous utilisiez ou non un équipement de soutien.
Clause de non-responsabilité médicale
Informations générales sur le bien-être
Cet article est fourni uniquement à des fins d’éducation générale et de bien-être. Les exercices et suggestions décrits ici ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie, une blessure ou un problème de santé.
Effectuez des exercices dans une plage contrôlée et confortable, adaptée à vos capacités individuelles. Arrêtez si vous ressentez de la douleur, des étourdissements, un essoufflement inhabituel ou d'autres symptômes inquiétants.
Si vous souffrez d'une blessure existante, d'une limitation de mobilité importante, de problèmes d'équilibre, de problèmes cardiovasculaires ou d'autres problèmes de santé, ou si vous ne savez pas si ces exercices vous conviennent, consultez un professionnel de la santé qualifié ou un physiothérapeute avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
Recommandé pour vous
