Aufwärmen. Swing-Ready. Spielen Sie mit Selbstvertrauen.
Ein paar Minuten gezielter Bewegung können dabei helfen, Ihren Körper auf die Anforderungen des Golfsports vorzubereiten. Erkunden Sie ein einfaches dynamisches Aufwärmtraining für Ihre Hüften, Schultern, den oberen Rücken, den Rumpf und die Beine, bevor Sie zum ersten Abschlag gehen.
Eine praktische Aufwärmdauer
Die American Heart Association empfiehlt, sich vor mäßiger oder intensiver Aktivität 5–10 Minuten lang aufzuwärmen, wobei bei zunehmender Aktivitätsintensität mehr Zeit angebracht ist.
Forschung zum Golf-Aufwärmen
Eine systematische Überprüfung untersuchte 23 Studien zu Aufwärmverhalten, Verletzungen und Leistung bei Golfspielern. Dynamische und widerstandsbasierte Aufwärmübungen zeigten im Allgemeinen bessere Leistungsergebnisse als statisches Dehnen.
Bewegung vor vollen Schwüngen
Golfspezifische Erkenntnisse und PGA-Anleitungen unterstützen den Einsatz dynamischer Bewegungen, um den Körper schrittweise auf den Übergang zu golfspezifischen Schwüngen vorzubereiten.
Warum sich Ihr Körper auf Golf vorbereiten muss
Golf ist eine Ganzkörperbewegung
Ein Golfschwung erfordert eine koordinierte Bewegung Ihrer Füße, Beine, Hüften, Becken, Rumpf, Schultern und Arme. Ein schrittweises Aufwärmen hilft Ihrem Körper, von der Alltagsaktivität auf die schnelleren und koordinierteren Bewegungen zu wechseln, die beim Golfen erforderlich sind. Die Golfforschung unterstützt dynamische Aufwärmansätze, um Golfer auf ihre Leistung vorzubereiten.
Die Schaukel erfordert Rotation
Rotation ist ein grundlegender Bestandteil des Golfschwungs. Hüfte und Rumpf tragen wesentlich zur Bewegung bei, wobei der Schwung eine koordinierte Drehung mehrerer Körpersegmente und nicht nur eine Bewegung der Arme erfordert.
Ihr erster Schwung sollte nicht Ihr schwerster sein
Der direkte Übergang vom Sitzen oder Stehen zu einem Schwung mit voller Geschwindigkeit gibt Ihrem Körper kaum Gelegenheit, in eine golfspezifische Bewegung überzugehen. Der Übergang von der einfachen Bewegung zur dynamischen Beweglichkeit und das anschließende Üben von Schwüngen ermöglicht einen allmählicheren Weg zur normalen Schwunggeschwindigkeit. GolfspezifischForschungbevorzugt im Allgemeinen dynamische Aufwärmansätze gegenüber statischem Dehnen unmittelbar vor dem Spiel.
Ihr Körper braucht Bewegung, nicht nur Dehnung
Beim Aufwärmen vor der Runde geht es um mehr als nur die Steigerung der Flexibilität. Kontrollierte Bewegungen, progressive Rotation und golfspezifische Übungsschwünge helfen dabei, die Bewegungsmuster vorzubereiten, die Sie verwenden möchten. Das Ziel besteht nicht darin, einen größeren Bewegungsumfang zu erzwingen, sondern zunehmend spielbereit zu werden.
Der Aufwärmbedarf variiert von Tag zu Tag
Wie viel Vorbereitung Sie benötigen, kann von Faktoren abhängen, wie zum Beispiel davon, wie aktiv Sie waren, wie lange Sie gesessen haben, vom Wetter und davon, wie sich Ihr Körper an diesem Tag anfühlt. Ein längeres, schrittweises Aufwärmen kann sinnvoll sein, wenn Sie inaktiv waren oder bei kälteren Bedingungen spielen.
Ihr Golf-Warm-up vor der Runde
Diese Routine ist als praktische Bewegungsvorbereitungssequenz konzipiert. Es ist nicht zur Behandlung einer Verletzung oder eines medizinischen Zustands gedacht.
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1. Leichter Spaziergang oder März
1–2 Minuten
Gehen Sie um das Übungsgelände herum oder marschieren Sie bequem auf der Stelle.
Erhöhen Sie Ihr Tempo schrittweise, bis Sie sich wärmer fühlen, aber vermeiden Sie Ermüdung.
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2. Schulterrollen und Armkreise
8–10 Wiederholungen
Führen Sie kontrollierte Schulterrollen aus, gefolgt von bequemen Armkreisen.
Bewegen Sie sich in beide Richtungen.
Halten Sie die Bewegung gleichmäßig und entspannt.
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3. Armschwingen
8–10 Wiederholungen
Stellen Sie sich bequem hin und schwingen Sie Ihre Arme sanft über die Vorderseite Ihres Körpers.
Lassen Sie zu, dass die Bewegung immer größer wird, ohne Ihre Reichweite zu erzwingen.
Dies kann dabei helfen, Ihren Oberkörper auf die Rotationsbewegung umzustellen, die Sie beim Schwung verwenden werden.
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4. Hüftkreise
6–10 Wiederholungen in jede Richtung
Legen Sie Ihre Hände in die Hüften und machen Sie langsame, kontrollierte Kreise durch Ihr Becken.
Sorgen Sie dafür, dass Ihre Füße bequem sind, und verwenden Sie ein Sortiment, das sich natürlich anfühlt.
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5. Beinschwingen
8–10 Wiederholungen pro Bein
Verwenden Sie bei Bedarf Ihren Golfwagen, Schläger oder eine andere stabile Unterlage.
Schwingen Sie ein Bein vorsichtig und kontrolliert vor und zurück.
Auf der anderen Seite wiederholen.
Wenn es bequem ist, fügen Sie ein paar Seitwärtsbewegungen hinzu.
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6. Viertelkniebeugen
8–10 Wiederholungen
Stehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
Gehen Sie in eine flache, bequeme Hocke und kehren Sie zum Stehen zurück.
Konzentrieren Sie sich auf sanfte Bewegungen Ihrer Hüften, Knie und Knöchel.
Sie müssen nicht tief in die Hocke gehen.
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7. Stehende Rumpfrotationen
8–10 Wiederholungen pro Seite
Legen Sie Ihre Arme vor die Brust oder halten Sie einen Golfschläger leicht über Ihren Oberkörper.
Drehen Sie Ihren Rumpf vorsichtig von einer Seite zur anderen.
Halten Sie die Bewegung kontrolliert und bleiben Sie in einem angenehmen Bereich.
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8. Golfspezifische Rotationen
6–8 Wiederholungen pro Seite
Halten Sie einen Golfschläger vor Ihre Brust und führen Sie kontrollierte Rotationen aus, die dem Bewegungsmuster Ihres Golfschwungs ähneln.
Führen Sie die Bewegung in beide Richtungen aus.
Erhöhen Sie die Reichweite schrittweise, wenn sich Ihr Körper bereit fühlt.
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9. Progressive Übungsschwünge
5–10 Schwünge
Beginnen Sie mit kleinen, langsamen Schwüngen.
Erreichen Sie nach und nach Ihre normale Schwunglänge und -geschwindigkeit.
Wenn Sie den Übungsbereich nutzen, können Sie auch mit kürzeren Schlägern beginnen und sich schrittweise zu längeren Schlägern hinarbeiten.
Das Ziel besteht darin, vorbereitet am ersten Abschlag anzukommen – und nicht darin, vor Beginn der Runde Ihre maximale Schwunggeschwindigkeit zu testen.
Dynamische Bewegung steht an erster Stelle
Ein Golf-Aufwärmtraining muss nicht aus einer langen Reihe traditioneller Dehnübungen bestehen.
Die golfspezifische Forschung unterstützt insbesondere dynamische Aufwärmansätze. In einer systematischen Überprüfung von 23 Golf-Aufwärmstudien hatten dynamische und widerstandsbasierte Aufwärmübungen im Allgemeinen günstigere Auswirkungen auf die Golfleistung als statisches Dehnen.
Das bedeutet nicht, dass statisches Dehnen immer ungeeignet ist.
Es bedeutet einfach, dass unmittelbar vor einer RundeDas Bewegen durch kontrollierte, golfrelevante Bewegungen ist ein sinnvoller Ausgangspunkt.
Eine nützliche Reihenfolge ist:
Bewegen → Mobilisieren → Aktivieren → Drehen → Schwingen
Was ist mit statischem Dehnen?
Statisches Dehnen kann als Teil eines allgemeinen Flexibilitätsprogramms nützlich sein, insbesondere wenn es getrennt von einer Hochgeschwindigkeitsaktivität oder nachdem der Körper bereits aufgewärmt ist, durchgeführt wird.
Allerdings kann längeres statisches Dehnen unmittelbar vor kraftvollen Bewegungen bestimmte Kraft- oder Kraftmessungen vorübergehend verringern.
Für eine Golfroutine vor der Runde legen Sie Wert auf dynamische Bewegungen und schrittweise Fortschritte.
Wenn Ihnen statisches Dehnen Spaß macht, kann es dennoch einen Platz in Ihrer umfassenderen Mobilitätsroutine haben.
Sie haben wenig Zeit?
Kommen Sie zu spät zur Startzeit?
Wenn möglich, ist ein längeres Aufwärmen vorzuziehen, aber Sie können trotzdem eine kurze Bewegungssequenz verwenden, anstatt direkt vom Auto zu einem Schwung mit voller Geschwindigkeit überzugehen.
Versuchen:
30 Sekunden:Leichtes Gehen oder Marschieren
20 Sekunden:Armkreisen und Schulterrollen
20 Sekunden:Rumpfrotationen
20 Sekunden:Hüftkreise und Beinschwünge
30 Sekunden:Progressive Übungsschwünge
Halten Sie alles bequem und kontrolliert.
Wenn Sie mehr Zeit haben, verlängern Sie die Routine und verbringen Sie mehr Zeit damit, sich schrittweise Ihrem normalen Schwung anzunähern.
Machen Sie Ihre Übungsschwünge zum Teil des Aufwärmens
Ihre Übungsschwünge können mehr als nur eine Vorbereitung auf Ihren ersten Schlag sein.
Verwenden Sie sie als letzte Phase Ihres Aufwärmens.
Beginnen Sie mit einem kleineren Schwung.
Erhöhen Sie dann schrittweise die Länge und Geschwindigkeit.
Denken Sie:
Halber Schwung → Dreiviertelschwung → Voller Schwung
Wenn Sie Ihren normalen Schwung erreichen, hat Ihr Körper die Möglichkeit, von der allgemeinen Bewegung auf die spezifischen Anforderungen des Golfsports umzustellen.
Passen Sie Ihr Aufwärmtraining dem Tag an
Ihr Aufwärmtraining muss nicht bei jedem Spiel identisch sein.
Berücksichtigen Sie die Bedingungen und wie sich Ihr Körper an diesem Tag anfühlt.
Möglicherweise wünschen Sie sich eine etwas langsamere Bewegung, wenn:
- Das Wetter ist kühl
- Du hast schon lange gesessen
- Sie haben in letzter Zeit keinen Sport gemacht
- Du spielst früh am Morgen
- Sie fühlen sich allgemein steif oder weniger beweglich als gewöhnlich
Möglicherweise benötigen Sie nach einem aktiven Morgen weniger Vorbereitung, sollten sich aber dennoch Zeit für den Übergang in die golfspezifische Bewegung nehmen.
Das Ziel besteht nicht darin, einer perfekten Routine zu folgen.
Das Ziel besteht darin, den ersten Schwung bewegungsbereit zu machen.
Wärmen Sie sich für den Golfer auf, der Sie heute sind
Sie müssen sich nicht wie ein Profigolfer aufwärmen.
Ihr Fitnessniveau, Ihre Beweglichkeit, Ihre Spielhäufigkeit, frühere Verletzungen, Ihr Gleichgewicht und Ihr allgemeines Aktivitätsniveau können allesamt Einfluss darauf haben, was sich angemessen anfühlt.
Beginnen Sie mit Bewegungen, die Sie bequem ausführen können, und machen Sie schrittweise Fortschritte.
Wenn eine Bewegung Schmerzen verursacht, hören Sie auf, anstatt zu versuchen, sie durchzusetzen.
Wenn Sie unter einer schweren Verletzung, Gleichgewichtsproblemen, eingeschränkter Mobilität oder einer Krankheit leiden oder nicht sicher sind, ob eine bestimmte Übung für Sie geeignet ist, sollten Sie mit einem qualifizierten Arzt oder Physiotherapeuten sprechen.
Support ist nur ein Teil Ihrer Golfroutine
Einige Golfer entscheiden sich für die Verwendung unterstützender Ausrüstung bei Aktivitäten, die ihnen Spaß machen.
Wenn Sie einen Stützgürtel wie den Dainely Belt verwenden, betrachten Sie ihn als einen Bestandteil Ihres gesamten Komfort- und Aktivitätsprogramms – und nicht als Ersatz für Bewegungsvorbereitung, Kraft, Mobilität oder gute Golftechnik.
Ein Aufwärmen bleibt wertvoll, unabhängig davon, ob Sie unterstützende Geräte verwenden oder nicht.
Medizinischer Haftungsausschluss
Allgemeine Wellness-Informationen
Dieser Artikel dient ausschließlich allgemeinen Bildungs- und Wellnesszwecken. Die hier beschriebenen Übungen und Vorschläge dienen nicht der Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten, Verletzungen oder medizinischen Beschwerden.
Führen Sie die Übungen in einem kontrollierten, komfortablen Bereich durch, der Ihren individuellen Fähigkeiten entspricht. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen, Schwindel, ungewöhnliche Kurzatmigkeit oder andere besorgniserregende Symptome verspüren.
Wenn Sie an einer bestehenden Verletzung, erheblichen Mobilitätseinschränkungen, Gleichgewichtsproblemen, Herz-Kreislauf- oder anderen Gesundheitsproblemen leiden oder nicht sicher sind, ob diese Übungen für Sie geeignet sind, konsultieren Sie einen qualifizierten Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
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